Stretching di Riscaldamento Efficaci per Atleti e Appassionati di Fitness

Il riscaldamento è fondamentale

Che tu sia un artista marziale prima di un torneo, un bodybuilder per 200 kg di panca, o un principiante in uno sport nuovo, il riscaldamento è la componente più importante. Preparare il corpo allo sforzo: muscoli "freddi" sono meno flessibili. Riscaldamento e stretching non sono la stessa cosa: il riscaldamento fa circolare il sangue (camminata veloce o corsa leggera), poi si passa allo stretching. Lo stretching previene infortuni e aiuta lo sviluppo muscolare, quindi è cruciale prima e dopo l'allenamento. Purtroppo molti lo trascurano come opzionale, ma non lo è. Conoscere stretching base aggiunge valore al workout.

Occorrente

• Muro (per appoggio)

10 Esercizi di stretching

1. Collo: mento al petto. Sdraiato supino, mani dietro la nuca. Solleva lentamente la testa finché il mento tocca il petto, mantieni 5 sec, scendi. Ripeti 10 volte.
2. Collo: rotazione laterale. Alza le spalle per sciogliere, ruota la testa a destra finché senti leggera tensione, conta 5, torna al centro. 10 volte per lato.
3. Collo: flessione laterale. Inclina la testa portando l'orecchio alla spalla, conta 5, rialza. 10 volte per lato. Non alzare le spalle, non forzare se non arrivi.
4. Collo: estensione all'indietro. Ruota la testa all'indietro guardando in alto, mantieni 5 sec, torna alla posizione neutra. 10 volte.
5. Quadricipiti. Appoggiati a un muro con una mano, con l'altra afferra il piede e portalo verso i glutei. Mantieni 20-30 sec, scendi. Ripeti sull'altra gamba.
6. Schiena: estensione prona. Prono, mani a terra larghezza spalle come per push-up. Inarca la schiena guardando il soffitto. Mantieni 20-30 sec.
7. Lombari: quadrupedia. A quattro zampe, braccia larghezza spalle. Abbassa la testa inarcando la schiena verso l'alto (come se sollevassi un peso sulla schiena). Mantieni 20-30 sec.
8. Lombari: gomiti indietro. Mani alla base della colonna, appena sopra il coccige, gomiti aperti lateralmente. Cerca di chiudere i gomiti dietro la schiena (come ali d'uccello). Mantieni 20-30 sec.
9. Spalle. Braccio teso attraverso il petto verso il lato opposto, l'altro braccio piegato verso l'alto a sostenere il gomito del primo. Mantieni 20-30 sec, cambia lato.
10. Bicipiti. Braccio teso contro il muro dietro di te. Ruota il corpo all'indietro come per toccare la spalla opposta al muro. Mantieni 20-30 sec, cambia lato.