Salute e malattia
Il ferro è minerale essenziale nella dieta umana, vitale per la produzione di sangue. Senza, si sviluppa anemia → debolezza e stanchezza. Poiché nella dieta americana il ferro si trova soprattutto nelle carni, l'anemia è talvolta considerata "malattia dei vegetariani". Con un po' di attenzione, però, si trovano molte fonti vegetali di ferro. Molti ortaggi a foglia, legumi e verdure ne sono ricchi. Fabbisogno giornaliero: 14 mg per uomini e donne in post-menopausa, 33 mg per donne in età fertile.
La maggior parte dei fagioli è ricca di ferro. La soia guida con 8,8 mg/tazza; fagioli neri o pinto ~3,5 mg/tazza. Lenticchie: 6,6 mg. Derivati: tofu 6,0 mg, tempeh 4,8 mg.
Dolcificante comune, nota per viscosità densa e colore scuro. Ideale per pane pumpernickel e biscotti scuri. Alto ferro: 7,2 mg per 2 cucchiai. Attenzione: alcuni prodotti "melassa" di marca sono molto diluiti e poveri di ferro.
Fonte sana di ferro. Bieta: 4,0 mg/tazza; cime di rapa: 3,2 mg; bietole: 2,7 mg. Crude in insalata o leggermente al vapore con salsa. La cottura può lisciviare i minerali: usate l'acqua di cottura per cereali assorbenti (riso) o bevendola.
Nutrizione