Salute e malattia
Wheat dextrin e psyllium husk sono entrambe fibre alimentari solubili in acqua. Le fibre solubili sono un componente alimentare essenziale che regola il tratto gastrointestinale (GI) e modera l'assorbimento del glucosio (zucchero). La tipica dieta americana è bassa in fibre, secondo l'American Dietetic Association (ADA). Un modo per alzare il livello di fibre in una dieta è aggiungere wheat dextrin o psyllium al tuo apporto alimentare quotidiano.
Wheat dextrin è una fibra fatta da amido di grano. Le destrine sono definite dalla U.S. Food and Drug Administration (FDA) come un ingrediente alimentare prodotto dall'amido di alimenti vegetali, inclusi mais, patata o grano. Psyllium viene dai gusci dei semi di una pianta identificata come plantago ovata, che cresce in Pakistan e India. Il suo uso come rimedio erboristico per alleviare problemi GI risale a secoli fa.
Psyllium è una delle fonti più ricche di fibra solubile disponibile con circa 13 grammi di fibra per cucchiaio. Si gonfia quando mescolato con acqua, creando una sostanza spessa, gelatinosa. Questo è ciò che gli dà sia un effetto lassativo che il suo potere di pulizia del colon. Wheat dextrin è anche molto alta in fibra, a circa 8 grammi per cucchiaio. Wheat dextrin non ha tanto effetto addensante nei liquidi. La crusca d'avena, una buona fonte di fibra, ha circa 1 grammo per cucchiaio.
Non troverai wheat dextrin sullo scaffale del negozio. È venduto sotto nomi di marca, come polvere Benefiber che elenca wheat dextrin nella lista degli ingredienti. Psyllium è venduto come integratore erboristico nei negozi di alimenti naturali. Può anche essere un ingrediente in nomi di marca. Per esempio, psyllium è un ingrediente maggiore in Metamucil.
Consumare wheat dextrin può produrre meno gas e gonfiore di psyllium, e non si addensa così rapidamente nei liquidi. Psyllium può causare gonfiore o gas, specialmente la prima settimana o due di uso regolare. Tuttavia, gas e gonfiore avvengono con entrambe le fibre in alcuni individui sensibili.
Wheat dextrin è considerato "senza glutine" dalla definizione FDA di meno di 20 parti per milione (ppm). Wheat dextrin è in effetti un sottoprodotto dell'estrazione del glutine dal grano ma l'estrazione completa non è garantita. Individui che sono intolleranti al glutine dovrebbero evitare wheat dextrin. Poiché psyllium non è un prodotto di grano affatto, è più sicuro per gli intolleranti al glutine.
"The Journal of Clinical Gastroenterology" ha pubblicato un'analisi di rapporti disponibili che mostrano che la fibra solubile può essere d'aiuto nel controllare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). A causa della maggiore possibilità di gas e gonfiore con psyllium, wheat dextrin potrebbe essere la scelta migliore per chi soffre di IBS incline a questi sintomi.
In più di 60 prove controllate sull'uso di fibre solubili, l'assunzione regolare di fibra solubile per persone con diabete di tipo II è sicura, ben tollerata, e migliora il controllo glicemico. Diabetici che prendono grandi dosi di fibre solubili dovrebbero controllare con il loro medico per cambiamenti nei requisiti di farmaci. Le fibre solubili rallentano il tasso di digestione e assorbimento del glucosio, che può diminuire la necessità di farmaci per il diabete.
Nel 1997, la FDA ha permesso ai cibi contenenti psyllium di fare la dichiarazione salutistica sulla riduzione del rischio di malattie cardiache. Studi rivisti in "The American Journal of Clinical Nutrition" da allora mostrano che le fibre solubili in generale abbassano il colesterolo totale nel sangue e LDL circa 5-8%, che è circa la metà bene come molti farmaci per abbassare il colesterolo (colestiramina, colestipolo e probucolo). Per quanto riguarda wheat dextrin, viene aggiunto a molti cibi per renderli più ricchi di fibre - cereali e barrette per la colazione, biscotti e altro.
Sia wheat dextrin che psyllium sono fibre solubili in acqua. Tireranno acqua dal tuo corpo, quindi è essenziale stare ben idratati quando li consumi. Devi bere acqua adeguata quando prendi fibre solubili. Inoltre, psyllium può essere difficile da ingoiare, a causa della sua consistenza spessa, e dovrebbe essere evitato da quelli che hanno difficoltà a deglutire.
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