Fabbisogno calorico giornaliero per età, sesso, livello attività, e obiettivi peso

Il Fabbisogno Energetico Stimato (FES) varia per individuo. Sotto range di riferimento per mantenimento peso (equazioni Institute of Medicine).

Adulti maschi (19+ anni)

• Sedentario (PAL 1,0–1,39): 2.000–2.400 kcal
• Poco attivo (1,4–1,59): 2.400–2.800 kcal
• Attivo (1,6–1,89): 2.800–3.200 kcal
• Molto attivo (1,9–2,5): 3.200–3.600 kcal

Adulte femmine (19+ anni)

• Sedentario: 1.600–2.000 kcal
• Poco attivo: 2.000–2.400 kcal
• Attivo: 2.400–2.800 kcal
• Molto attivo: 2.800–3.200 kcal

Aggiustamenti per obiettivi

• Perdita peso: −500 kcal/giorno → ~0,5 kg (1 lb)/settimana
• Aumento peso: +300–500 kcal/giorno + allenamento resistenza

La qualità conta

• Priorizzare densità nutrienti: verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre, grassi sani
• Limitare zuccheri aggiunti, cereali raffinati, grassi saturi/trans, sodio
• Idratazione, fibre (≥25 g), adeguatezza micronutrienti

Bisogni individuali variano per genetica, microbioma, status ormonale, composizione corporea. Un dietista registrato può fornire target personalizzati.