Salute e malattia
Guarda qualsiasi etichetta nutrizionale e troverai che l'apporto calorico medio giornaliero è indicato a 2.000 calorie per le donne e 2.500 per gli uomini. Mentre sono belle stime per la popolazione generale, in realtà la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno può variare da 1.500 a 3.000 calorie, a seconda di età, peso e livello di attività.
Una caloria è una misura di energia. Le calorie negli alimenti provengono da grassi, proteine e carboidrati. Un grammo di proteine o carboidrati contiene 4 calorie. Un grammo di grasso, tuttavia, ne contiene 9. Il corpo ha bisogno di tutti e tre per svolgere ogni singola funzione. Anche la funzione più basilare, dormire, richiede calorie, anche se non molte. Man mano che l'output energetico aumenta, aumenta la quantità di calorie usate. Ci sono tre fattori da considerare quando calcoli le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno.
Anche a riposo, il tuo corpo ha un requisito minimo di energia per mantenere il cuore che batte, polmoni che respirano e sangue che pompa. Questo è il tuo tasso metabolico basale (BMR). Il tuo BMR può essere responsabile per bruciare fino al 70% della tua spesa calorica totale. Per una donna di 68 kg che, in media, necessita circa 2.080 calorie al giorno, questo sarebbe 1.456 calorie usate. Il BMR è determinato da fattori inclusi genetica, genere (gli uomini tipicamente hanno tasso più alto), peso (più pesi, più alto il BMR) e età (BMR diminuisce con l'età).
Il tuo livello di attività rappresenterà circa il 20% delle calorie bruciate ogni giorno o circa 416 calorie per una donna di 68 kg. Più vigorosa o intensa l'attività, più calorie bruciate. Una donna di 68 kg che cammina 1 ora a 4,8 km/h brucia circa 300 calorie. La stessa donna correndo a 9,6 km/h per stessa durata brucerebbe circa 680 calorie.
L'effetto termico del cibo è l'energia spesa per consumare cibo mordendo, masticando, deglutendo e processandolo. Può rappresentare circa il 10% delle calorie usate ogni giorno. Le calorie alimentari richiedono diverse quantità di energia per processarle, con le proteine che richiedono la maggior energia. I grassi richiedono la minor energia, e dovrebbero comprendere la percentuale minore di calorie alimentari consumate (non più del 30%).
Se vuoi dimagrire, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Due modi per raggiungere l'obiettivo: consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia o aumentare le calorie che il corpo brucia (mantenendo la stessa dieta). Il modo migliore per assicurare che stai diminuendo le calorie consumate è capire la quantità di calorie nei cibi che mangi. Confronta cosa mangi, e quanto, contro un calcolatore calorie alimentari (vedi risorse) per determinare come meglio diminuire l'apporto calorico.
Perdita di peso