Salute e malattia
Se state cercando di perdere peso, conoscete già l'importanza di concentrarvi su cibi a basso contenuto calorico e di grassi. Ma sapete che le proteine sono un altro potente alleato nella battaglia per il dimagrimento? Le fonti magre di proteine vi saziano e nutrono il corpo, e soprattutto avete una lunga lista di opzioni deliziose tra cui scegliere.
Cosa rende le proteine uno strumento dimagrante potente? È semplice: le proteine sono il nutriente più saziante. L'organismo deve lavorare di più per assorbire e digerire le proteine rispetto a carboidrati e grassi, il che significa che vi sentirete sazi prima e rimarrete sazi più a lungo. Questo si traduce in perdita di peso perché vi sentirete soddisfatti senza bisogno di mangiare troppo e potrete passare più ore prima di avere di nuovo fame.
È importante capire che usare le proteine come strumento dimagrante non è la stessa cosa che seguire una dieta iperproteica. Molte diete iperproteiche popolari propugnano grandi quantità di carne, formaggio e uova limitando fonti di carboidrati tanto necessarie come cereali integrali, frutta e verdura. Questo significa che il vostro corpo riceve alti livelli di grassi saturi e quantità insufficienti di fibre e nutrienti, mettendovi a rischio di gravi complicazioni di salute.
Gli Apporti Dietetici Raccomandati (RDA) per le proteine per uomini dai 19 anni in su è 56 g al giorno. I ragazzi 14-18 anni ne hanno bisogno circa 52 g, mentre le femmine dai 14 anni in su dovrebbero consumarne circa 46 g. Le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero mangiare 25 g di proteine in più al giorno.
Non tutte le proteine sono uguali. Per dimagrire e mantenere un corpo sano, limitate l'assunzione di fonti proteiche ricche di grassi saturi, come formaggi a latte intero e tagli grassi di carne, alle occasioni speciali. Certi alimenti ad alto contenuto di grassi e proteine sono in realtà buoni per la salute del cuore se contengono alti livelli di grassi insaturi. Un eccellente esempio sono le noci, che possono aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue se mangiate al posto dei grassi saturi. Ricche di proteine e sapore, le noci sono un ottimo spuntino quando cercate di dimagrire perché il grasso vi fa sentire come se vi steste concedendo uno sfizio. Assicuratevi solo di limitare l'assunzione a una porzione al giorno perché le noci sono anche ad alto contenuto calorico. La stragrande maggioranza del vostro apporto proteico dovrebbe provenire da fonti magre come petti di pollo, pesce, fagioli, latte magro, verdure e formaggio ridotto in grassi.
Per far lavorare le proteine per voi, cercate di includere almeno una fonte magra in ogni pasto e spuntino per rimanere sazi e soddisfatti tutto il giorno. Alcuni dei migliori alimenti proteici magri sono: petto di pollo con 33,8 g di proteine per 113 g; filetto di manzo magro con 32 g per 113 g; salmone con 29,14 g per 113 g; soia con 28,6 g per tazza; lenticchie con 17,8 g per tazza; fagioli rossi con 15,3 g per tazza; yogurt magro con 12,8 g per tazza; arachidi con 9,4 g per quarto di tazza; semi di zucca con 8,5 g per quarto di tazza; latte 2% con 8,1 g per tazza; mozzarella light con 6,8 g per oncia; 1 uovo con 5,5 g; spinaci cotti con 5,3 g per tazza; broccoli con 4,6 g per tazza.
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