Salute e malattia
La chiave per mangiare meno calorie senza sentirsi affamati è includere cibi a bassa densità energetica: molto volume per poche calorie. Cibi ricchi di fibre e acqua come frutta e verdura hanno densità energetica molto bassa e aiutano a sentirsi sazi senza rovinare la dieta. Tagliare calorie fa dimagrire, ma mangia almeno 1.200 calorie al giorno per mantenere il metabolismo attivo.
Frutta e verdura sono ricche di fibre e acqua, elementi chiave per il dimagrimento. Cibi ad alto contenuto d'acqua hanno meno calorie, ma il volume riempie. La fibra della frutta e verdura fresca sazia più a lungo e fornisce vitamine e antiossidanti ottimi per la salute. Spuntino con mele o carote tra i pasti; aggiungi insalate o verdure arrostite a cena per aumentare il volume senza tante calorie.
Anche le proteine saziano, ed è cruciale se ti alleni o vuoi costruire muscoli. Scegli fonti proteiche con poco grasso: tacchino, pesce o tofu per il massimo apporto proteico con meno calorie. Occhio alle porzioni: una porzione di proteine è circa 85 g (la grandezza di un mazzo di carte). Completa il pasto con verdure e cereali integrali così le proteine sono una componente pari, non il focus principale. Evita proteine grasse come costata o pollo con pelle; scegli tagli magri come fesa o petto di pollo. Ricorda che la carne non è l'unica opzione: fagioli, lenticchie e soia sono alternative sane con proteine e fibre benefiche.
I cereali integrali danno energia essenziale con più fibre e proteine. Per circa le stesse calorie, una fetta di pane integrale dà 3,6 g proteine e 1,9 g fibre contro 1,9 g proteine e 0,6 g fibre del pane bianco. Più fibre e proteine significano sazietà più lunga, evitando spuntini ipercalorici. Includi pane, pasta integrali o contorni come quinoa o riso integrale ai pasti, o come spuntino pomeridiano saziante.
Perdita di peso