Fibre per Dimagrire: Come Funzionano e Benefici

I pasti ricchi di fibre sono processati lentamente dal corpo, producendo un senso di sazietà che può aiutare nel dimagrimento. L'Human Nutrition Research Center on Aging alla Tufts University, Boston, ha riportato che poiché i cibi ricchi di fibre richiedono più masticazione, possono richiedere più tempo per mangiare. Sono anche generalmente più bassi in calorie. Questi fattori si ritiene assistano nel controllo del peso corporeo complessivo.

Cos'è la fibra?

• Anche nota come crusca, la fibra è la parte indigeribile, o difficile da digerire, degli alimenti vegetali che passando attraverso il sistema digerente, assorbe acqua e agevola i movimenti intestinali e riduce il gonfiore addominale. Due tipi: insolubile e solubile. La solubile si scioglie in acqua, l'insolubile no.

Cibi ricchi di fibra insolubile

• Centinaia di cibi ricchi di fibre. Aggiunta vantaggiosa a qualsiasi dieta. Cibi fibrosi quasi sempre sani, poveri di grassi, poco o niente colesterolo. Crusca di grano, bucce di frutta, grano intero, farina d'avena, noci, semi di lino, cereali integrali, cipolle, alcuni frutti, aglio, porri, cibi e bevande fortificati contengono le quantità più alte di fibre insolubili.

Cibi ricchi di fibra solubile

• Fonti a basso grasso di fibre solubili: bacche, arance, mele, pere, prugne, broccoli, asparagi, cavoli, cavolo riccio, spinaci, cavolfiore, carote, zucchine, fagiolini.

Perché scegliere alte fibre?

• Consumando una dieta ricca di fibre, puoi mangiare meno cibo e consumare meno calorie di chi non segue una dieta ad alta fibra. Es: chi sceglie panino con pane bianco invece di integrale non resterà sazio quanto chi ha scelto l'integrale. Perché il pane bianco è eccessivamente processato e non contiene tanta fibra.

Linee Guida USDA

• Apporto raccomandato di fibre dall'USDA: 25 g/giorno per donne, 38 g/giorno per uomini. Anche raccomandato bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per far muovere la fibra nel sistema.

Esempio di dieta

• Esempio di piano pasti basso grasso, ricco di fibre per un giorno:
  Colazione: Farina d'avena con 15 ml semi di lino, 120 ml mirtilli, latte magro o di soia.
  Spuntino 1: Bastoncini carota e fette cetriolo con hummus.
  Pranzo: Burger veggie fagioli neri su panino integrale con lattuga romana, pomodoro, cipolle, fette avocado.
  Mela o pera
  Spuntino 2: Barretta Fiber One
  Cena: Pollo grigliato con mozzarella magra fusa, servito su linguine integrali con salsa pomodoro.
  Contorno: spinaci saltati con aglio e anacardi.
  Spuntino 3: Popcorn ad aria