Salute e malattia
Nessun dietista vuole sentirsi tale: affamato e privato di calorie, sapore, consistenza appetibile, sazietà, soddisfazione e, sì, anche un po' di peccato. La soluzione non è necessariamente mangiare meno, ma evitare cibi "ad alta densità energetica" — quelli che, in piccole quantità, hanno un alto apporto calorico. In breve, concentrarsi sulla qualità, non sulla quantità. Le persone non dovrebbero "mettersi a dieta" ma adottare "un programma di stile di vita che possa migliorare la salute e aiutare a mantenere un peso sano per tutta la vita", dice la Mayo Clinic.
Per dimagrire, evitare cibi ad alta densità energetica. Questi includono gelato, caramelle, formaggio, burro e cibi processati. Anche se nessuno può evitarli del tutto, andrebbero mangiati raramente e sempre in piccole quantità. Rendili un'indulgenza occasionale, non una parte principale dei pasti quotidiani o settimanali.
Concentrarsi sulle fibre, non sui grassi. Frutta e verdura sono esempi primari di alimenti a bassa densità (poche calorie) perché contengono più fibre e acqua dei cibi ad alta densità. È una combinazione dinamica: l'acqua sostituisce calorie e fa espandere le fibre nello stomaco, dando sazietà. Cereali integrali come riso integrale, fiocchi d'avena e grano integrale sono anche ricchi di fibre, più nutrienti di riso e pane bianco, e più lenti da digerire, ritardando il ritorno della fame.
Iniziare un pasto con una ciotola di brodo e un'insalata ricca non solo di lattuga e pomodori, ma anche sedano, carote, spinaci, broccoli, cavolfiore, cipolla, ravanelli, funghi, persino piselli e fagiolini. Questo placa la fame e la tendenza a mangiare grandi quantità di cibi ad alta densità. Ricercatori sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno riferito che "consigliare di mangiare porzioni di alimenti a bassa densità energetica è una strategia di dimagrimento più efficace della riduzione dei grassi unita alla restrizione delle porzioni".
Anche se l'organismo richiede grassi per funzionare, non mangiarne grandi quantità di questa componente dietetica ad alta densità. Un cucchiaino di grasso contiene circa tante calorie quanto due tazze di broccoli crudi, fa notare la Mayo Clinic. Evitare grassi saturi nocivi per il cuore.
Mangiare alimenti con grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva. Uno studio dell'Università della California a Irvine indica che l'acido oleico, componente dell'olio d'oliva, potrebbe aiutare a placare la fame, aiutando a mangiare meno e dimagrire.
Mangiare proteine magre, che inviano segnali di sazietà al cervello e aumentano il metabolismo attraverso la termogenesi (produzione di calore corporeo) per accelerare la combustione calorica.
Perdita di peso