Crea il Tuo Schema Dietetico Personalizzato: Guida Passo-Passo

Perché Uno Schema Aiuta

Ottimo per tracciare calorie e allenamenti. Deve includere: pasti pianificati, cibi consigliati per pasto, attività fisiche giornaliere. Ti mantiene in carreggiata con poco sforzo.

Cosa Serve

• Foglio carta
• Strumento scrittura

Creazione dello Schema (6 Step)

1. Passo 1: Struttura del Foglio

   Giorni settimana in colonna (orizzontale), pasti in righe (verticale). In basso: box giornaliero esercizio. Gruppi pasto consigliati: colazione, spuntino AM, pranzo, spuntino PM, cena, dessert. Mayo Clinic: spuntini essenziali per dimagrire → gestiscono fame, prevengono abbuffate serali.

2. Passo 2: Calcola Fabbisogno e Deficit

   Bruciare > consumare = dimagrire (Mayo Clinic). Calcolatore calorie online Mayo Clinic. Per -0,45 kg/settimana: mangia 500 kcal/giorno in meno del fabbisogno calcolato. Scrivi totale giornaliero.

3. Passo 3: Distribuisci Calorie sui Pasti

   Evita noia e fame. Es. dieta 1600 kcal: colazione 300, spuntino AM 150, pranzo 350, spuntino PM 250, cena 400, dessert 150. Scrivi obiettivi accanto a ogni pasto.

4. Passo 4: Scegli Ricette per Ogni Obiettivo

   Varietà per pasto → noia ↓. Risorse: Univ. North Carolina-Chapel Hill Nutrition Services (piano 7 giorni).

5. Passo 5: Programma Esercizio in Fondo

   US Dept Health: ≥2,5 ore aerobico/settimana + forza ≥2 giorni/settimana. Conosci tuoi orari: se liberi lun/mer/sab → segna aerobico quei giorni. Sii specifico: "20 min step + 20 min tapis roulant ore 6". Motiva.

6. Passo 6: Esponi e Usa lo Schema

   Frigorifero o specchio bagno. Guida nelle scelte alimentari. Aggiusta dopo o varia workout settimanale secondo agenda.