Perdita di Peso Sostenibile: Guida Pratica alle Abitudini Salutari
Perdere dal 5% al 10% del peso corporeo può portare significativi benefici per la salute, anche se sei obeso. I potenziali benefici includono un rischio ridotto di malattie cardiache e diabete. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), i piani dimagranti più efficaci mirano a ridurre il peso complessivo del 5-10% in sei mesi con una perdita di 0,5-1 kg a settimana. Una libbra equivale a 3.500 calorie, quindi dovrai creare un deficit settimanale di 3.500-7.000 calorie per questo ritmo.
Cosa Ti Serve
- Calcolatrice
- Agenda giornaliera
Istruzioni
- Moltiplica 3.500 per le libbre che vuoi perdere, poi dividi per i giorni a disposizione. Questo è il tuo deficit calorico giornaliero richiesto. Esempio: se vuoi perdere 9 kg (20 libbre) in 100 giorni, il risultato è un deficit di 700 calorie al giorno.
- Calcola quante calorie mangi attualmente al giorno. Formula un piano dietetico giornaliero che riduca questo numero di almeno metà del deficit calorico giornaliero calcolato. Per 9 kg in 100 giorni, equivalerebbe a ridurre almeno 350 calorie al giorno dall'alimentazione.
- Brucia con l'esercizio la quantità rimanente del deficit calorico calcolato quasi ogni giorno per raggiungere l'obiettivo. Pratica attività aerobica a intensità moderata nella maggior parte dei giorni, come suggerito dalle linee guida 2007 dell'American College of Sports Medicine, insieme a due sessioni settimanali di forza per tutto il corpo.