Salute e malattia
Ridurre le dimensioni del corpo migliora salute e aspetto. Il trucco: farlo nel modo giusto, perdendo grasso e liquidi in eccesso. Perdere grasso in eccesso porta la percentuale di grasso corporeo nei valori raccomandati. Perdere liquidi in eccesso fa sparire centimetri dalla vita in pochi giorni. Rimpicciolire il corpo permanentemente richiede combinazione di dieta corretta ed esercizio. Man mano che vi vedete più snelli, la motivazione a continuare il nuovo regime vi spingerà avanti.
Dimagrimento sicuro: 0,5-1 kg/settimana. Per questo, riducete l'apporto dal livello di mantenimento di 250-500 calorie e bruciate 250-500 calorie in esercizio a settimana. Per trovare il livello di mantenimento, usate il calcolatore nelle risorse. Deficit 500 cal/giorno (dieta+esercizio) = -0,5 kg/settimana. Deficit 1.000 cal/giorno = -1 kg/settimana.
Rimpicciolire il corpo significa dargli carburante sufficiente per gli allenamenti e cibi giusti per tenere a bada la fame. Proteine magre e fibre aumentano sazietà. Mangiate ~0,8g proteine per kg peso corporeo. Donne: 21-25g fibre/giorno. Uomini: 30-38g fibre/giorno.
Il grasso è più voluminoso del muscolo. Perdere 2,5 kg di grasso vi fa sembrare molto più snelli che perderne 2,5 kg di muscolo. Per perdere grasso non muscolo: mangiate abbastanza calorie e fate pesi per mantenere massa muscolare. Se tagliate troppo le calorie, il corpo degrada muscoli per energia. Minimo raccomandato adulti: 1200 cal. Routine pesi base aiuta a mantenere muscoli, così il corpo userà grasso per energia.
Bevendo più acqua ed evitando cibi che gonfiano. Controintuitivo: più bevete, più il corpo elimina liquidi in eccesso. Bevete almeno 2 litri (64 oz) acqua/giorno. Cibi che gonfiano: alto sodio, bevande gassate (soda), latticini se intolleranti al lattosio.
Perdita di peso