Esercizi Efficaci per Dimagrimento Donne: Cardio e Allenamento Forza

Sembra che quei 11 kg in più siano arrivati in una notte, ma perderli può richiedere mesi o anni. Il cardio (esercizio aerobico) aiuta a dimagrire; ma è importante non trascurare forza e nutrizione. Un approccio bilanciato al dimagrimento, con cambiamenti stile di vita, aiuta a perdere peso e mantenerlo.

Cardio

Incorpora varietà di cardio nella routine. Lavori prolungati bassa intensità usano più grasso come carburante vs cardio alta intensità veloce, ma alta intensità brucia più calorie. Secondo American Council on Exercise, cardio alta intensità brucia più calorie e dà maggior perdita grasso complessiva. Per dimagrire bruciando grasso e calorie, inizia piano e aumenta intensità gradualmente. Es: camminata lenta tapis roulant 60 min. Ogni 10 min aumenta velocità leggermente, fino a correre ultimi 10 min. Defaticamento: cammina 10 min finché battito torna normale.

Allenamento Forza

Aumenta massa muscolare, che fa bruciare più calorie al corpo (American Council on Exercise). Metabolismo a riposo = calorie bruciate funzionando semplicemente (respirare). Aumentando massa muscolare, metabolismo a riposo aumenta. Marco Velasco (IDEA Health and Fitness): 0,45 kg muscolo dopo 2-3 settimane forza regolare. 0,45 kg muscolo brucia 50 kcal/giorno a riposo; 4,5 kg bruciano 500 kcal/giorno extra a riposo. Esercizi peso corporeo, macchine, pesi liberi: tutti efficaci. Forza 2-3 giorni/settimana non consecutivi.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT modo efficace per eliminare grasso addominale malsano e dimagrire. Alternanza periodo lungo intensità moderata e breve esplosione alta intensità. Ritorni al passo moderato. Es: corsa dimagrimento, 2 min passo moderato, poi sprint 30-60 sec max. Secondo American Council on Exercise, HIIT aumenta fitness riducendo sia grasso addominale profondo che sottocutaneo. Principi HIIT applicabili a tutti cardio e forza.

Esercizio in Acqua

MayoClinic.com: fino a 632 kcal/ora esercizi acquatici, secondo peso. Es: 90 kg = 528 kcal/ora nuoto. Anche se non nuoti, allenamento impegnativo bruciando calorie. Cammina avanti-indietro in piscina acqua bassa con guanti palmati per resistenza. Oppure pesi acqua camminando in piscina per rafforzare muscoli bruciando calorie.