Piano Alimentare per Diabetici: Idee Semplici ed Efficaci per i Pasti

La diagnosi di diabete cambia la vita. Ora le abitudini alimentari sane sono essenziali per il benessere quotidiano. Crea un piano dietetico semplice e gustoso che renda il conteggio di calorie e carboidrati meno frustrante e dispendioso in tempo.

Conteggio delle Scelte di Carboidrati

Il diabete si verifica quando l'organismo non produce abbastanza insulina o il pancreas non permette all'insulina di funzionare correttamente. Questo causa un aumento del glucosio (zucchero nel sangue) risultando in intolleranza o squilibrio glicemico. Per questo contare le scelte di carboidrati diventa molto importante per i diabetici.

Un carboidrato (amido e zucchero) è il nutriente principale che alza la glicemia. I diabetici possono contare le scelte di carboidrati per creare un piano alimentare. 15 grammi di carboidrati equivalgono a una scelta di carboidrati. I pazienti diabetici contano le scelte basandosi su diete da 1.200, 1.400, 1.600, 1.800 o 2.200 calorie. I carboidrati provengono da cereali, legumi, verdure amidacee, frutta, latte e yogurt.

Non confondere una scelta di carboidrati con una porzione di carboidrati. Una scelta è 15g di carboidrati; una porzione può arrivare a 60g, ovvero quattro scelte.

Le diete diabetiche che contano le scelte danno più scelte nel gruppo cereali (6-11). Verdure amidacee: 3-5 scelte. Frutta: 3 scelte. Latte e yogurt: 2-3 scelte.

Adolescenti, giovani adulti e donne in gravidanza o allattamento necessitano 4 porzioni di latte/yogurt al giorno. Quattro porzioni equivalgono a circa 4,5 scelte di carboidrati.

Esempi di Scelte di Carboidrati per Gruppo Alimentare

Ogni gruppo mostra la quantità che equivale a una scelta. Con cibi confezionati, guarda il totale carboidrati per calcolare le scelte.

Cereali, Legumi e Verdure Amidacee

Bagel grande (113g): 4 scelte
Pane integrale o bianco, 1 fetta (28g): 1 scelta
Panino hamburger/hot dog, 1 panino (56g): 2 scelte
Cereali cotti non zuccherati, 1/2 tazza: 1 scelta

Frutta e Succhi di Frutta

Mela, arancia, pesca, pera, piccola - 1 intera: 1 scelta
Banana, media - 1 intera: 2 scelte
Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole) - 1 tazza: 1 scelta

Latte e Yogurt

Scremato, 1%, 2% e intero - 1 tazza (240ml): 1 scelta
Bevanda di riso - 1 tazza (240ml): 1,5 scelte
Latte di soia, naturale o aromatizzato - 1 tazza (240ml): 1-2 scelte
Yogurt magro, dolcificato artificialmente o naturale - 3/4-1 tazza (180-240ml): 1 scelta

Alimenti Combinati

Piatto asiatico (senza riso) - 1 tazza: 1 scelta
Burrito di fagioli, tortilla di farina, surgelato, 18cm - 1 burrito: 3 scelte
Pasticcio o piatto unico - 1 tazza: 2 scelte

Spuntini e Dolci

Brownie o torta glassata, 5x5cm - 1 pezzo: 2 scelte
Caramelle dure, tonde - 3 pezzi: 1 scelta
Barretta cioccolato, formato snack: 1 scelta
Patatine o nachos, normali - 10-15 pezzi: 1 scelta

Cibi Liberi e Illimitati

Nel conteggio delle scelte, approfitta di cibi liberi e illimitati. Alcuni cibi illimitati: acqua gassata, caffè nero, gelatina senza zucchero, condimenti, bibite dietetiche, dolcificanti, tè non zuccherato, acqua.

I cibi liberi hanno meno di 5g carboidrati e 20 calorie o meno. Non contano come scelte se distribuiti durante la giornata e non influenzano molto la glicemia. Esempi:

Marmellata/gelatina light, 2 cucchiaini
Ketchup, 1 cucchiaio
Ghiacciolo senza zucchero, 1 stecco
Salsa, 1/4 tazza

Il Piano Alimentare Diabetico Semplice

Un buon piano implica più del conteggio delle scelte. Dopo aver incorporato le scelte per colazione, pranzo, spuntino e cena, aggiungi l'apporto calorico per carni e grassi per una dieta completa equilibrata. Prevedi 113-198g di carne al giorno.

I grassi vanno aggiunti con parsimonia. Aggiungi grassi in porzioni da 5g per poco o nessun conteggio di carboidrati. Esempi di porzioni da 5g grassi:

Margarina morbida, tubetto o squeeze - 1 cucchiaino
Margarina light - 1 cucchiaio
Maionese - 1 cucchiaino
Noci, 4-6 o 1 cucchiaio
Olio - 1 cucchiaino
Burro di arachidi - 2 cucchiai
Condimento insalata - 2 cucchiai

Una dieta di circa 1.200 calorie mantiene la salute nutrizionale quotidiana; aumentando le calorie, aggiungi scelte da tutti i gruppi per un piano equilibrato.

Esempio Piano da 1.200 Calorie

Amidi: 6 scelte giornaliere
Verdure (porzioni da 5g carboidrati): tre porzioni da mezza tazza di verdure come cavolo, broccoli, bietole, fagiolini, funghi, okra equivalgono a una scelta.

Frutta: 3 scelte giornaliere
Latte e Yogurt: 2 scelte giornaliere
Carne e Sostituti: 113g giornalieri
Grassi (porzioni da 5g): 20% calorie totali = 2 porzioni; 40% = 5 porzioni giornaliere

Segui questi suggerimenti secondo il tuo apporto calorico giornaliero personale per un piano diabetico semplice e completo.