Salute e malattia
Le donne sui 30 anni richiedono considerazioni nutrizionali particolari: acido folico, che ha dimostrato di aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale alla nascita; vitamina C, necessaria per un sistema immunitario sano; vitamina E, che aiuta a prevenire le malattie cardiache; calcio e vitamina D, entrambi necessari per la salute delle ossa.
Per le donne in gravidanza o che pianificano una gravidanza, integrare con 400 mcg di acido folico al giorno può aiutare a prevenire difetti alla nascita e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.
La vitamina C è considerata un potenziatore del sistema immunitario. Ma è anche necessaria per molti processi in tutto l'organismo. Per le donne, l'integrazione di vitamina C ha molti benefici, tra cui prevenzione del cancro, produzione di collagene, prevenzione della cataratta e prevenzione delle malattie della cistifellea. Sebbene la RDA sia fissata a 75 mg per le donne, molti operatori sanitari ritengono che questo sia ben al di sotto di ciò di cui le donne hanno bisogno. Circa 500 mg di Ester C (la versione gastroresistente della vitamina C) assunti due volte al giorno è un livello sicuro per la maggior parte delle donne.
La carenza di vitamina E può contribuire a bassi livelli tiroidei, anemia e depressione. Come antiossidante liposolubile necessario per un sistema immunitario sano, la vitamina E, assunta a 400 UI (Unità Internazionali) al giorno, può aiutare a prevenire il cancro al seno, la degenerazione maculare e la cataratta. La vitamina E è anche benefica per la pelle, poiché aiuta ad aumentare la resistenza di una donna ai raggi UV.
Per prevenire l'osteoporosi, si suggerisce alle donne di fare esercizio regolarmente e assicurarsi di ricevere abbastanza calcio. Dopo la menopausa, le donne iniziano a subire una perdita ossea di circa il 2-3% all'anno. Pertanto, assicurarsi di avere ossa più dense nei propri 30 anni può ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi più tardi nella vita. Le donne sui 30 anni dovrebbero mirare a raggiungere un dosaggio giornaliero di 1200 mg di calcio, preferibilmente sotto forma di citrato di calcio, che viene assorbito più facilmente dall'organismo.
La vitamina D assiste nell'assorbimento del calcio ed è vitale per la densità ossea oltre a essere necessaria per un sistema immunitario forte. Per le donne che non ricevono 15-20 minuti di luce solare non filtrata al giorno, o che passano la maggior parte del tempo in ambienti chiusi, è generalmente raccomandato integrare con 200-400 UI al giorno di vitamina D per assicurarsi di ricevere abbastanza di questo nutriente essenziale.
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