Nutrizione durante il ciclo mestruale: cibi per supportare il tuo ciclo

La mestruazione aumenta i fabbisogni nutrizionali e può innescare sintomi come crampi, affaticamento, gonfiore e sbalzi d'umore. Scelte alimentari strategiche possono aiutare.

Priorità nutrizionali e fonti alimentari

Nutriente / Obiettivo	Cibi chiave	Meccanismo
Ferro (reintegrare perdite)	Carne rossa, lenticchie, spinaci, tofu, cereali fortificati, semi zucca	Previene affaticamento, supporta emoglobina
Magnesio (sollievo crampi)	Cioccolato fondente (≥70%), mandorle, semi zucca, avocado, fagioli neri	Rilassamento muscolare, modulazione prostaglandine
Acidi grassi Omega-3 (anti-infiammatori)	Salmone, sardine, sgombro, noci, semi chia/lino	Riducono crampi mediati da prostaglandine
Vitamina B6 (umore, gonfiore)	Banane, ceci, salmone, pollo, patate	Sintesi serotonina/dopamina; effetto diuretico
Calcio + Vitamina D	Yogurt, kefir, formaggio, latte vegetali fortificati, sardine (con lische)	Riduce severità PMS; funzione muscolare
Fibre (digestione, escrezione estrogeni)	Avena, quinoa, bacche, broccoli, lenticchie, chia	Leano estrogeni in intestino; prevengono stipsi
Zinco	Ostriche, manzo, semi zucca, anacardi, lenticchie	Regolazione ormonale, supporto immunitario

Cibi da limitare

• Sale eccessivo: peggiora gonfiore e ritenzione idrica.
• Zuccheri raffinati: oscillazioni glicemia → crolli umore/energia.
• Alcol: disturba sonno, peggiora umore, depleta vitamine B.
• Caffeina: può esacerbare tensione mammaria, ansia, disturbi sonno.
• Cibi ultra-processati: pro-infiammatori, bassa densità nutrizionale.

Giornata tipo

• Colazione: farina avena + chia + bacche + noci + latte fortificato.
• Pranzo: insalata lenticchie + spinaci + avocado + vinaigrette olio oliva.
• Spuntino: yogurt greco + semi zucca + quadratino cioccolato fondente.
• Cena: salmone + quinoa + broccoli/patata dolce arrosto.
• Idratazione: acqua, tisane (zenzero, camomilla, menta).

Personalizzare

Traccia sintomi vs dieta (app/diario). Alcune bramano carboidrati (serotonina); altre stanno meglio con proteine/grassi. Ascolta i segnali del tuo corpo prioritizzando densità nutrizionale.