Salute e malattia
Sia la resistenza che gli esercizi cardiovascolari possono aiutarti a tonificare il tuo corpo. Un componente importante per migliorare il tono muscolare o la definizione è ridurre il grasso corporeo. In effetti, hai già un muscolo molto tonico, ben fatto e striato sotto la pelle. L'unica cosa che ti impedisce di vedere il tono muscolare è il grasso corporeo. Utilizzando esercizi efficaci e tecniche di allenamento, puoi migliorare rapidamente il tono muscolare per ottenere la migliore forma della tua vita e rimanere lì.
L'esercizio cardiovascolare è efficace per tonificare perché migliorare la definizione muscolare o il tono richiede di bruciare più calorie e l'esercizio cardiovascolare brucia calorie. Esercizi come camminare o fare jogging sul tapis roulant, andare in cyclette o usare gli stepper o le macchine ellittiche possono aiutarti a bruciare più calorie al giorno. Col tempo, questo può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo migliorando il tono muscolare. Fai 30 minuti di cardio da tre a sei giorni a settimana, fino a due volte al giorno, ma ricorda sempre di prenderti un giorno libero a settimana per il recupero. Inoltre, fai una sessione di cardio dopo il tuo allenamento di resistenza, poiché questo colpisce direttamente il grasso corporeo, secondo l'autore Jeff Anderson di "Combat the Fat".
L'interval training è un ottimo modo per bruciare i grassi perché innesca il rilascio dell'ormone della crescita brucia-grassi e accelera il tasso metabolico per ore dopo, secondo "The Abs Diet" di David Zinczenko. Per fare questa forma di esercizio, alterna attività cardio di media e alta intensità. Un esempio è fare jogging sul tapis roulant per 20 o 30 minuti e fare scatti di corsa da uno a due minuti ogni pochi minuti durante l'allenamento. Per risultati più intensi e più veloci, puoi fare da 15 a 30 secondi di sprint a tutto campo ogni paio di minuti.
L'esercizio dello squat ha un profondo effetto sulla costruzione muscolare e sulla combustione dei grassi, secondo l'articolo di "Muscle & Performance" "I migliori movimenti muscolari di tutti i tempi" di Chris Logan. Poiché le gambe sono un gruppo muscolare estremamente grande che richiede molta energia e flusso sanguigno, puoi bruciare molte calorie con esercizi per le gambe. Inoltre, gli squat attivano la produzione di più ormoni brucia-grassi nel corpo, secondo Logan. Prova a iniziare uno o due allenamenti ben distanziati alla settimana con tre serie impegnative di squat. Inizia con un bilanciere stabilizzato sulla parte superiore della schiena con i palmi rivolti verso l'esterno. Piega le ginocchia tenendo la parte bassa della schiena inarcata finché le cosce non sono parallele al terreno o appena sotto. Poi spingi con le gambe indietro nella posizione originale in piedi, ripetendo per 8-12 ripetizioni. Per una vera spinta metabolica e tonificante, prova tre serie da 20 ripetizioni.
Tutti gli esercizi composti forniscono un grande stimolo per sollecitare i muscoli, secondo gli autori di "Xtreme Lean", Jonathan Lawson e Steve Holman. Tuttavia, l'aggiunta della potente tecnica NA (accentuata negativa) li rende ancora più efficienti. Per fare questo, abbassa il peso a un conteggio lento di sei secondi su qualsiasi esercizio, poi sollevalo normalmente in uno o due secondi. I micro-strappi che questo provoca nel tessuto muscolare richiedono fino a 72 ore per la riparazione, bruciando calorie in eccesso e grasso a riposo durante questo periodo. Esempi di esercizi composti includono panca piana, lat pulldown, dip e stacco da terra.
Gli esercizi di isolamento funzionano per tonificare muscoli specifici perché allungano la quantità di tempo sotto tensione su quei muscoli nella loro posizione completamente contratta, secondo Lawson e Holman. Puoi renderli ancora più efficaci aggiungendo la tecnica del drop-set a qualsiasi esercizio di isolamento. Per fare questo, esegui una serie fino al cedimento, diminuisci immediatamente il peso e fai un'altra serie fino al cedimento senza riposare. I drop-set diventano ancora più potenti quando aggiungi più "drop", facendo drop-set doppi o tripli. Esercizi di isolamento includono curl di concentrazione, estensioni tricipiti con manubri, estensioni gambe, curl gambe e croci ai cavi per il petto.
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