Salute e malattia
Può essere difficile pensare all'allenamento degli addominali quando fatici a vedere i tuoi piedi, ma allenamenti leggeri possono alleviare il mal di schiena associato alla gravidanza e rendere il recupero post-partum un po' più veloce. Sebbene gli esercizi per la forza – inclusi i movimenti addominali – siano sicuri per la maggior parte delle donne incinte, prima parla con il tuo ostetrico. Una donna con una gravidanza ad alto rischio o una storia di aborto potrebbe dover evitare l'esercizio fisico per la propria sicurezza e quella del bambino.
Non c'è bisogno di tirar fuori i manubri per l'allenamento della forza. Usare il proprio corpo come resistenza è più sicuro durante la gravidanza. Un esercizio addominale che allevia il mal di schiena correlato alla gravidanza è l'inclinazione pelvica. Stai con la schiena contro il muro e rilassati. Inspira e premi la parte bassa della schiena contro il muro, poi espira e rilascia. Puoi fare lo stesso esercizio a mani e ginocchia, una posizione che può alleviare il dolore alla schiena e pelvico durante il travaglio e facilitare il parto.
Gli esercizi di respirazione profonda offrono un modo eccellente per tonificare il core e prepararsi allo stress del travaglio e del parto. Siediti o sta' in piedi con la mano sulla pancia e fai un respiro lento e profondo attraverso il naso. Permetti all'aria di riempire l'addome in modo che il tuo ventre si alzi di un centimetro. Trattieni il respiro per alcuni secondi, poi espira lentamente attraverso la bocca. Contrai i muscoli addominali per forzare fuori gli ultimi pezzi d'aria. Pratica altre tecniche di rilassamento come la meditazione e la visualizzazione mentre respiri.
Concentrarsi esclusivamente sui muscoli addominali è una cattiva idea, che tu sia incinta o no. Invece, pensa al tuo core come al punto di rotazione per tutto il tuo corpo. Quando fai un esercizio aerobico come camminare o correre, stringi il core per mantenere il corpo in equilibrio. Durante la gravidanza sei particolarmente soggetta a lesioni poiché il tuo baricentro si è spostato. Essere consapevole del tuo core aiuterà a prevenire le lesioni. Scegli esercizi di allenamento per la forza che coinvolgano più gruppi muscolari. Ad esempio, la posa della plancia usa braccia, glutei, cosce e muscoli addominali. Inizia a mani e ginocchia con i polsi in linea con le spalle. Estendi una gamba alla volta all'indietro. Il tuo corpo dovrebbe essere completamente piatto dalla testa alle caviglie. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi rilassati nella posizione a mani e ginocchia. Punta a tenere la posa per 30-60 secondi.
Gli scricchiolii non modificati possono causare lesioni o strappi ai muscoli addominali durante la gravidanza, secondo il Centro Medico dell'Università di Rochester. Chiedi al tuo ostetrico una modifica o evita del tutto gli scricchiolii. Nel secondo e terzo trimestre evita gli esercizi addominali che richiedono di sdraiarsi sulla schiena. Quando sei in posizione supina, il peso del bambino può comprimere importanti vasi sanguigni, abbassare la pressione sanguigna e potenzialmente privare il bambino di ossigeno.
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