Salute e malattia
Siamo oneste: a volte il solo pensiero di allenarsi durante il ciclo fa venire voglia di appendere le scarpe per una settimana al mese. Ma se allenarsi durante il ciclo — e i giorni intermedi — fosse più facile sincronizzando gli allenamenti con il ciclo mestruale?
Non c'è motivo di saltare l'allenamento per il ciclo (salvo condizioni come endometriosi). Se volete massimizzare i risultati, iniziate ad ascoltare il corpo e abbinate gli allenamenti a ogni fase.
Basato su un ciclo medio di 28 giorni, ma ogni corpo è diverso: ascoltatevi e fate ciò che è giusto per voi.
Gli ormoni fluttuano durante le fasi del ciclo. L'aumento e la caduta di estrogeni e progesterone influenzano significativamente la motivazione all'esercizio.
"Estrogeni e progesterone aiutano a produrre serotonina, GABA ed endorfine", afferma la dottoressa Gillian Esser, OB-GYN. "Se gli ormoni calano, anche questi neurotrasmettitori calano: non c'è da meravigliarsi se ci sentiamo irritabili, tristi, letargiche e doloranti."
La buona notizia: l'esercizio combatte questi cali. "Durante l'esercizio aumenta la produzione cerebrale di norepinefrina (energia), dopamina (benessere), serotonina (riduce appetito e depressione), endorfine (bloccano recettori del dolore)."
Se saltate costantemente gli allenamenti nelle prime due settimane, perdete un'opportunità per guadagni significativi. Uno studio 2016 dell'Università di Umeå (Svezia) ha trovato che l'allenamento in questo periodo dà maggiore potenza, forza e massa muscolare rispetto a qualsiasi altro momento.
Secondo Stacy Sims, Ph.D., fisiologa dell'esercizio ambientale, l'allenamento ad alta intensità (HIIT) è ideale.
"Per il calo ormonale, le donne accedono facilmente a carboidrati/glicogeno rispetto alle fasi ad alto estrogeno dove ci si basa sulla lenta ossidazione dei grassi. Le donne possono spingere di più e ottenere di più da brevi allenamenti frenetici."
Se soffrite di dolore/disagio durante le mestruazioni, cardio leggero, nuoto e yoga sono opzioni valide a basso impatto.
I livelli di testosterone salgono: momento ottimale per l'allenamento della forza (Josie Ball, DC, chiropratico sportivo).
"Questo periodo è ottimo per aumentare la capacità di costruire muscoli e recuperare più facilmente. Non abbiate paura di passare a programmi intensi con pesi o boot camp."
Chiave della fase follicolare: pensare anaerobico, forza e potenza.
Benvenute nella fase luteale! Inizia con un calo di estrogeni, poi risalgono con progesterone prima di ricadere per il ciclo.
Queste montagne russe ormonali riducono energia e fanno sentire pigre. Il corpo non è allenato per alte intensità: riducete il carico generale, usate pesi moderati, attenetevi all'esercizio aerobico in steady-state.
Attività indicate: corsa, ellittica, pilates, barre, bodyweight/resistenza leggera.
Nei giorni pre-ciclo (22-28), ormoni cambiano significativamente con picco ~5 giorni prima (Sims).
Temperatura interna sale, metabolismo passa da glicogeno ad acidi grassi. Vi stancate prima e tollerate meno il calore: non potete allenarvi duramente.
Non scoraggiatevi! "Molte donne sentono mancanza di 'mojo'", dice Sims. "Non possono spingersi oltre una collina o sprintare quando normalmente lo farebbero. È fisiologia, non forma fisica personale: tagliatevi un po' di spazio."
Raccomanda stessi esercizi della prima luteale: cardio steady-state, pilates, bodyweight. Ball consiglia di prendersela comoda nei giorni pre-ciclo: yoga per rilassare e potenzialmente ridurre crampi, tensione mammaria, affaticamento e indolenzimento.
È importante essere consapevoli delle differenze fisiologiche femminili e ricordare che il flusso ormonale influisce sul fitness.
Tenete traccia delle prestazioni in ogni fase: sonno, umore, cibo, energia, intensità. Programmate gli allenamenti in anticipo secondo le esigenze del corpo.
Se il corpo non si comporta come al solito, va bene concedersi una pausa e ridurre l'intensità. Come dice Sims: è fisiologia, non la vostra forma fisica personale, a influenzare le prestazioni nel ciclo mensile.
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