Strategie alimentari in gravidanza: calorie, peso, cibi sì e no, vitamine

Il detto "mangiare per due" (raddoppiare il cibo) è stato smentito anni fa. Ma crescere un essere umano rende l'alimentazione corretta ancora più cruciale. Determinare le calorie "giuste" sembra misterioso ma è semplice, spiega la dott.ssa Priya Rajan (medicina materno-fetale, Northwestern Univ Chicago).

1. Regola empirica sulle calorie

Fattori chiave: altezza, peso, corporatura, attività fisica. L'età non conta: una 42enne sana ha stesse esigenze di una 22enne sana (dott.ssa Rajan). Donne normopeso sane: +350 kcal/giorno. Questo numero varia con diabete o gemelli. Alternativa (Medline Plus): ~1.800 kcal (1° trim), ~2.200 (2°), ~2.400 (3°). Non tutte le calorie sono uguali: "300 kcal di gelato ≠ 300 kcal da cibi ricchi di fibre".

2. Calcolare l'aumento di peso ideale

~11-16 kg (25-35 libbre) a fine gravidanza (dott.ssa Rajan). Obese: target minore (~7 kg / 15 libbre). Sottopeso: 16-20 kg (35-45 libbre). NIH: aumento graduale: 1-2 kg (1° trim), poi 1,5-2 kg/mese (2°-3° trim).

3. Cibi da evitare

Incinte: più intolleranza al glucosio → rischio diabete gestazionale (correlato a obesità adulti USA). Peso/alimentazione materna influenzano rischio a lungo termine del bimbo per cuore/diabete (dati in evoluzione, attenzione crescente). Non rinunciare a tutto lo zucchero: nessuna off-limits per calorie, dieta sana ed equilibrata. Unici alimenti off-limits per tossine: latte/succo/formaggi molli non pastorizzati; pesce crudo/poco cotto; pesce alto mercurio; uova crude/impasti crudi; insalate pronte; crostacei crudi; carni poco cotte; germogli crudi/poco cotti.

4. Fare scorta di cibi sani

Dispensa piena di cibi nutrienti aiuta a restare in pista. Voglie occasionali = eccezione, non regola (evitare aumento peso insicuro, minimizzare diabete gestazionale). Cercate: proteine, grassi polinsaturi omega-3, bassi trans/saturi, basso zucchero (calorie vuote), carboidrati ricchi di fibre. Lista spesa ideale: verdure a foglia verde, agrumi, meloni, bacche, banane, pane integrale, lenticchie, fagioli, broccoli, carne magra, formaggi (cheddar, mozzarella), uova, avena, noci, burro di noci, tofu, frutta secca.

5. Vitamina prenatale: sempre consigliata

Meglio nutrizione da cibi interi, ma la maggior parte dei medici la raccomanda (anche pre-concepimento e post-parto). Differisce da multivitaminico standard: più acido folico (previene difetti tubo neurale) e ferro (crescita/sviluppo bimbo). Molti medici aggiungono omega-3 (occhio/cervello bimbo). Se pillole sono un problema: gommose (Smarty Pants, Vitafusion) o bevande proteiche prenatali (es. Baby Booster).