Salute e malattia
La motivazione è la forza trainante delle tue abitudini. Anche quelle che ti fanno mangiare unghie, addormentarti dopo pranzo o afferrare un altro pugno di patatine non iniziano male: c'è una ragione dietro.
"Tutte le abitudini — anche quelle cattive — iniziano come veri amici. Aiutano o ci aiutano a gestire qualcosa" (Meg Selig, consulente, autrice di "Changepower! 37 segreti per cambiare il successo delle abitudini").
Esempio: quando vuoi cioccolato per stare meglio, non vuoi davvero cioccolato. "Vuoi un rilascio di dopamina" (Marie-Josee Shaar, fondatrice Smarts e Stamina, Pennsylvania). La dopamina ti fa stare bene e il cioccolato aiuta il corpo a rilasciarla. Quella sensazione positiva è la motivazione dietro la brama. Se trovi un altro modo per ottenere dopamina — sonno, esercizio, interazione umana — soddisfa il desiderio senza calorie (Shaar). Identificando ciò che vuoi e come ottenerlo, modelli nuovi comportamenti che con pratica diventano routine come le vecchie abitudini.
"Dì a te stesso che gli errori sono solo parte del cambiamento. Comincia a parlarti come il tuo migliore amico piuttosto che il tuo peggior nemico." — Meg Selig
Quando si cerca di fermare una cattiva abitudine, ci si affida all'autoregolazione: "Smetterò di mangiare torta abbassando la torta". Può funzionare — ma solo per un po'. L'autoregolazione funziona come un muscolo (Shaar). Alla fine il muscolo non regge ulteriori ripetizioni. Dopo 40 rifiuti, non c'è forza per il 41esimo. Serve qualcosa di più.
Joanna Buscemi (ricercatrice psicologia, Università Memphis) nelle interviste su perdita peso si concentra su cosa i soggetti vogliono cambiare e li aiuta a trovare motivatori. Questi possono derivare da qualsiasi influenza. I motivatori devono essere specifici per te (Selig) e farti desiderare qualcosa di positivo. Invece di "Non voglio morire", scegli "Se smetto di fumare avrò una buona lunga vita."
Una volta trovato un motivatore, restare in pista è una sfida. Chi vuole cambiare "è molto motivato ma quella motivazione è in bilico sull'orlo del collasso" (Jared Meacham, Precision Body Designs). Puoi rafforzare motivazioni esitanti con risultati rapidamente evidenti. Stabilisci un obiettivo iniziale facile e breve per una spinta iniziale (Meacham). Un impegno di 1-2 settimane, molto raggiungibile.
Esempio: ridurre fast-food di un pasto/settimana o aumentare allenamenti di una sessione/settimana. Usa il successo del piccolo passo per pomparti per il prossimo passo più grande.
Quando brami cioccolato, sai esattamente cosa vuoi. Non caramelle, non zucchero, non solo una festa: vuoi cioccolato. Ma quando decidiamo cambiamenti, raramente siamo così specifici. "Perdere peso", "mangiare meno junk food", "esercitare di più". Obiettivi vaghi = problema n.1 (Selig). "Devi sapere come saprai quando ci sei riuscito". Buon obiettivo = S.M.A.R.T.: Specifico, Misurabile, Raggiungibile, Realistico, Temporale. I primi due sono i più cruciali.
Creare risultato misurabile — perdere 10kg, bere 2 bibite in meno/settimana, palestra 3 volte/settimana — rende l'obiettivo specifico come il desiderio. Inizia analizzando e registrando dove sei ora (Buscemi). Se bevi 4 bibite/giorno, tagliarne 3/settimana è troppo ambizioso all'inizio. Trasforma l'obiettivo grande in piccoli passi: si basano l'uno sull'altro con effetto domino.
Probabilmente vacillerai verso il grande obiettivo. Tutti lo fanno; è inevitabile. Ma gestire correttamente questi piccoli errori è chiave per cambiamento duraturo (Selig). "Cambia il tuo auto-dialogo da scoraggiante a incoraggiante". Se cadi dalla dieta e raddoppi il dessert, non abbatterti e non considerare la giornata sprecata. Invece: "Gli errori sono parte del cambiamento, non peggiorerò le cose esagerando per il resto della giornata, mi parlerò come il mio migliore amico non il mio peggior nemico."
Anche gli amici possono farci inciampare offrendo tentazioni. Sii pronto con un piano su come reagire (Shaar) e provalo. "Sii pronto con cosa dirai: 'No grazie sto bene' o 'Non voglio sentirmi gonfio'." Provare le parole esatte aiuta a evitare esitazioni davanti a offerte allettanti.
"Dire agli altri ti aiuta a tenerti responsabile" (Selig). "Ti daranno supporto e prenderanno il tuo orgoglio in modo positivo — non vorrai dire loro che non hai fatto esercizio questa settimana. Ma sii selettivo: di' a chi può davvero aiutarti, non a chi può minarti."
Trasformare un comportamento in abitudine subconscia richiede tempo: ~66 giorni in media (Selig), fino a 250 per abitudini complesse. Ci arrivi con la pratica — non sempre diretta. Se eviti junk food, puoi migliorare il comportamento trovando altri modi per praticare l'abitudine (Shaar). "Parla della tua risoluzione, scrivi i tuoi obiettivi, visualizza te stesso facendolo."
Trova modi creativi per rafforzare l'obiettivo. Esempio: versione testuale dell'obiettivo come salvaschermo. O cambia password: "GymTime203" (Shaar). Ogni volta che la inserisci, ricordi l'impegno per la palestra.
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