Elenco alimenti ricchi di fibre (crusca): frutta, verdura, cereali, noci

La crusca (fibra alimentare) si trova naturalmente in frutta, verdura, cereali. Benefici: regolarità intestinale, controllo peso, gestione malattie cardiache, diverticolosi, diabete. Linee guida 2005: 14g fibra per 1000 kcal. A 2000 kcal/die → target 28g/giorno.

Frutta (con buccia = più fibre)

• Mela grande: ~3,3g
• Banana: ~3,1g
• More (1 tazza): 7,6g
• Uvetta (1 tazza): 5,4g

Verdure

• Fagioli cotti (1 tazza): 10,4g
• Lenticchie (1 tazza): 15,6g
• Zucca invernale (1 tazza): 5,7g
• Patata dolce (½): 3,9g
• Piselli spezzati (1 tazza): 16,3g
• Carote (1 tazza): 3,1g

Cereali (integrali/arricchiti > raffinati)

• Pane integrale (1 fetta): 1,7g
• Fiocchi avena (1 tazza): 4g
• Riso integrale (1 tazza): 3,5g
• Riso integrale > riso bianco; pane integrale > pane bianco

Frutta a guscio

• Mandorle (24): ~3,3g
• Arachidi (28): ~2,3g
• Noci (14 mezzi): ~1,9g