Disidratazione nella corsa: segnali, impatto sulle prestazioni e strategie d'idratazione
Perché i runner rischiano la disidratazione
La corsa, specie con caldo, fa perdere fino a 1 litro/ora di sudore. Senza reintegro, calano volume ematico, pressione, capacità di termoregolazione.
Campanelli d'allarme
- Vertigini, confusione, letargia, nausea, vomito
- Labbra/secchezza bocca, crampi muscolari
- Perdita peso durante la corsa (segno diretto di perdita liquidi)
- Urina scura, minzione rara
Effetti su prestazione e recupero
Anche lieve disidratazione (<2% peso) riduce forza, resistenza, concentrazione. In gara: tempo peggiore. In allenamento: qualità inferiore, affaticamento precoce, recupero rallentato, impatto sulla seduta successiva.
Cosa bere: acqua vs bevande sportive
- Fino a 60-90 min: acqua naturale (zero calorie, ottima idratazione)
- Oltre 90 min o caldo intenso: bevanda sportiva con carboidrati (carburante) + sodio (reintegro elettroliti)
- Evitare: alcol (disidrata), bibite zuccherate (lento assorbimento)
Protocollo pratico d'idratazione
- Giorni prima: bere regolarmente, urine chiare
- 1 h prima: 250-500 ml acqua
- Durante: 120-240 ml ogni 15 min (adattare a sudorazione)
- Dopo: bere fino a placare sete; pesarsi pre/post: peso uguale = ben idratato
Ascolta il corpo: bevi prima della sete, adatta al clima e all'intensità.