Fonti proteiche complete vegane: quinoa, soia, proteine complementari

Proteine nella dieta vegana

Essenziali per crescita/riparazione tessuti, parte ogni cellula/organo. Vegetarian Resource Group: non difficile per vegani assumere proteine sufficienti. Alimenti = complete (tutti amminoacidi) o incomplete. Esistono fonti vegane complete.

Quinoa

Fornisce tutti amminoacidi necessari → proteina completa. Grano, consistenza croccante/soffice/cremosa, sapore nocciola. 9 g proteine/tazza. Buona fonte minerali: manganese, magnesio, ferro, rame, fosforo. Cottura ~15 min; tostatura a secco prima cottura esalta sapore.

Soia

Proteina completa. Molti alimenti/preparazioni: salsa soia, miso, tofu, tempeh, latte soia, farina soia, hamburger vegetariani, hot dog senza carne. Altri benefici (Aaron J. Michelfelder MD, Am Fam Physician 2009): migliora colesterolo, mantiene ossa forti/previene fratture, riduce vampate calore menopausa.

Proteine complementari

Alimenti incompleti non forniscono tutti amminoacidi necessari. Proteine complementari = forniscono amminoacidi mancanti, completano proteina se consumate stesso giorno (CDC). Es.: fagioli + riso = incomplete singole, insieme complete. Credenza comune: andavano mangiate stesso pasto; esperti ora: corpo le combina se mangiate stessa giornata.