Analisi nutrizionale della quinoa: proteine complete e micronutrienti

La quinoa è ricca di nutrienti essenziali e ha alto valore nutrizionale (Advances in Food and Nutrition Research, 2009). È una pseudograna con impressionante contenuto proteico ~15% e uno dei rari alimenti vegetali a proteina completa.

Calorie

½ tazza cotta: 111 kcal (USDA), nutrient-dense (vitamine/minerali per poche calorie). Confronto: ½ tazza riso integrale 109 kcal; pasta integrale 87 kcal.

Carboidrati e fibre

Carboidrati = carburante. Fibra (forma di carboidrati) riduce rischio cardiaco, diabete, obesità (Nutrition Reviews, 2009). Raccomandazione: 14 g fibra per 1.000 kcal; ≥130 g carboidrati totali/giorno (Institute of Medicine). ½ tazza quinoa cotta: ~19,7 g carboidrati totali, 2,6 g fibra (simile a riso/pasta integrale).

Grassi e proteine

Basso grasso (1,8 g) e ottima proteina (4,1 g per ½ tazza). La recensione 2009 sottolinea eccellente equilibrio aminoacidi essenziali e acidi grassi polinsaturi omega-6. Ohio State University: quinoa = proteina completa (tutti gli aminoacidi essenziali), ideale per vegetariani.

Altri vantaggi

Ricca di vitamine/minerali essenziali, senza colesterolo, basso sodio. USDA: vitamina E, folato, vitamine B, zinco, potassio, fosforo, magnesio, ferro, poco calcio. Vitamina E = antiossidante potente; potassio compensa effetti sodio su pressione (MedlinePlus).