Alimenti più ricchi di magnesio: semi, legumi, verdure, cereali e pesce

Il magnesio è minerale essenziale per costruzione/rafforzamento ossa e denti, rilassamento muscolare, trasmissione segnali nervosi, integrità sistema immunitario, produzione enzimi per metabolismo energetico, regolazione pressione sanguigna. Si trova in molti alimenti vegetali e alcuni pesci. DV: 420 mg (uomini adulti), 320 mg (donne adulte). Alimenti con >20% DV sono fonti eccellenti.

Semi e frutta a guscio

Migliore fonte: semi di zucca. ¼ tazza = 185 mg (46% DV). Semi di sesamo e girasole: ~126 mg (30% DV). Mandorle o anacardi crudi ¼ tazza: ~100 mg (25% e 22% DV). Noci e semi spesso ricchi degli stessi minerali.

Fagioli e legumi

Fagioli neri e soia: >30% DV per tazza cotta. Fagioli navy, pinto, kidney, lima: 20-25% DV.

Verdure e cereali integrali

Spinaci e bietole (foglia verde scuro): 1 tazza = ~150 mg (quasi 40% DV) per ~50 kcal. Quinoa, miglio, grano saraceno, riso integrale: ~25% DV per porzione (½ tazza quinoa cruda, 1 tazza cotta per gli altri).

Pesce

Salmone Chinook e halibut bianco: 115 g (4 oz) cotti: salmone 138 mg (~35% DV), halibut 120 mg (~30% DV).