Broccoli cotti: proprietà anticancro, calorie, fibre e micronutrienti

Un gambo al giorno per la salute

L'USDA raccomanda 1,5-2 tazze/settimana di verdure verde scuro. Il broccoli cotto è a bassa densità energetica (0,35 kcal/g), sazia con poche calorie.

Valori per gambo medio cotto (≈180 g, 8 pollici)

• Calorie: 63
• Carboidrati: 13 g
• Fibre: 6 g (target giornaliero 20-30 g)
• Proteine: 4 g (incomplete, integrare con cereali/altre verdure)
• Grassi: 0,7 g (quasi zero, ma necessari per vitamine liposolubili)

Vitamine e minerali principali

• Vitamina C e carotenoidi (β-carotene): antiossidanti, protezione cellulare, riduzione rischio cardiovascolare e tumorale.
• Folati: cruciali in gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale.
• Potassio: aiuta controllo pressione arteriosa contrastando il sodio.

Fitochimici anticancro

Verdure crocifere come i broccoli contengono indolo-3-carbinolo, che aumenta enzimi protettivi e può rallentare/fermare la crescita di cellule tumorali al seno e prostata (American Cancer Society).

Consiglio

Cuocete al vapore o saltate brevemente per preservare i nutrienti. Abbinate a fonti di grassi sani (olio evo) per assorbire carotenoidi.