Pro e contro dieta alta fibra: peso, digestione, colesterolo, glicemia, gonfiore/gas (gestibili)

Fibra = carboidrati non scomponibili/assorbibili, ma nutriente necessario

Target: 20-35 g/giorno. Media USA: solo metà (Joslin Diabetes Center).

PRO

1. Gestione peso

Cibi alta fibra = più densi → più masticazione → corpo registra sazietà. Restano più a lungo nello stomaco → sazietà prolungata → ↓ spuntini.

2. Regolazione e salute tratto digestivo

Regola transito feci (rallenta progressione) → ↑ assorbimento acqua. Aggiunge volume → feci morbide/facili → ↓ stitichezza, IBS. Feci voluminose/molli "spazzano" tossine/cancerogeni colon (Jackson Siegelbaum Gastroenterology).

3. Gestione colesterolo

Fibra solubile (avena, crusca avena, fagioli, alcuni frutti) → lega LDL colesterolo → inibisce assorbimento ematico. LDL alto → malattie cardiache.

4. Controllo glicemia

Rallenta assorbimento zucchero → glicemia stabile, ↓ picchi pericolosi. Diabetici ≥50 g fibra/giorno → controllo glucosio migliore vs meno fibra.

CONTRO (gestibili)

Gonfiore, crampi, flatulenza

Fibra assorbe acqua → serve ↑ acqua con ↑ fibra. Poca acqua + più fibra = gonfiore, crampi, flatulenza durante transito. Soluzione: aumentare fibra LENTAMENTE ogni giorno fino a target.