Prodotti per aumentare di peso: barrette, proteine, gainer e carb-drink
Perché ingrassare può essere difficile
Per chi è naturalmente magro, ha metabolismo veloce o fatica a mangiare grandi volumi, "mangiare di più" non basta. Integratori ad alta densità calorica aiutano ad aumentare l'apporto senza eccessiva sazietà.
Barrette proteiche: snack calorico, non sostituto pasto
- Cerca: ≥3 g fibre, <12 g zuccheri, <300 mg sodio, <3 g grassi saturi (dietista Sarah Lefkowitz).
- Evita barrette "diet/weight-loss" (basse calorie).
- Usa come spuntino tra i pasti, non per sostituirli.
Proteine in polvere: base versatile per guadagno peso
- Utile se non raggiungi il target proteico da cibo intero (Ryan Andrews, Precision Nutrition).
- Fonti: whey, caseina, uovo, riso, pisello, canapa, soia — tutte valide.
- Per più calorie: miscela con burro arachidi, sciroppo cioccolato, miele, avena, frutta, noci (American Dietetic Association).
Gainer (weight gainer) preconfezionati: comodi ma attenzione agli zuccheri
- Contengono proteine + carboidrati + grassi → altissima densità calorica.
- Svantaggio: carboidrati spesso da maltodestrine/zuccheri poveri di nutrienti.
- Fai-da-te meglio: proteine base + carboidrati di qualità (frutta, avena, patate, riso, legumi) + grassi sani (noci, semi, olio EVO, avocado).
Bevande/polvere a base di carboidrati (carb drink)
- Utili post-allenamento per ripristinare glicogeno (Anita Bean, nutrizionista sportiva).
- Più efficaci se combinati con proteine (recovery + crescita).
- Modo pratico per aggiungere calorie attorno all'allenamento.
Strategia integrata per l'aumento di peso sano
- Calcola TDEE + surplus 300-500 kcal/die.
- Target proteine: 1,6-2,2 g/kg.
- 3 pasti principali nutrienti + 2-3 spuntini calorici (barretta, shake fai-da-te, gainer, carb-drink).
- Monitora composizione corporea (non solo bilancia) e adatta.