Quanta proteina al giorno per aumentare la massa magra?

Costruire muscoli richiede proteine come nutriente chiave. Proteine, grassi, carboidrati = 3 macro essenziali. Se sollevi pesi/fai resistenza, obiettivo = costruire/tonificare. Senza proteine adeguate = impossibile.

Tipi proteine (CDC)

• Complete (alta qualità): alimenti animali (carne, pesce, pollo, tacchino). Contengono tutti aminoacidi essenziali (non sintetizzabili) → ideali per muscoli.
• Incomplete: mancano alcuni aminoacidi essenziali. CDC: mangiare combinazione entrambi tipi ogni giorno.

RDA vs fabbisogno atleti

• RDA CDC: 46 g/giorno (donne), 56 g/giorno (uomini).
• Fino a 35% calorie da proteine. Dieta 2000 kcal → 35% = 175 g/giorno.
• Quantità ideale dipende da calorie totali e livello attività.

Allenamento forza

Programma costante → proteine extra giornaliere vs sedentario. Sollevamento = rottura tessuto muscolare → proteine post-workout per riparare, mantenere, costruire nuovo tessuto.

• Tom Venuto (pro bodybuilder/trainer): sollevatore medio ≈ 1 g/lb peso corporeo per massa magra.
• Bodybuilder: fino a 1,5 g/lb.

Considerazioni

Troppa proteina ≠ più forza; può essere dannosa (CDC): aumento peso indesiderato, problemi renali. Venuto: distribuire uniformemente durante giorno → assorbimento migliore. ~30 g/pasto (bodybuilder poco più).