Quante proteine al giorno? Calcolo per calorie e per peso corporeo

Proteine: il macronutriente "tuttofare"

Crescita cellulare, riparazione tessuti, sistema immunitario, precursori ormonali, energia (gluconeogenesi). Mangiarne a sufficienza = processi corporei fluidi.

Metodo 1: Percentuale calorie totali (AMDR)

Linee guida: 10-35% calorie totali da proteine (Institute of Medicine).

• Dieta 2000 kcal → 200-700 kcal proteine = 50-175 g/die
• Dieta 2500 kcal → 250-875 kcal = 63-219 g/die
• Dieta 1800 kcal → 180-630 kcal = 45-158 g/die

Range ampio: 10% = minimo prevenzione carenza; 35% = alto (atleti, cutting, anziani).

Metodo 2: Peso corporeo (più preciso per individui)

Raccomandazione attuale: 0,8 g/kg peso corporeo/die (RDA per adulti sani sedentari).

• 68 kg (150 lb) → 54-55 g/die
• 55 kg (120 lb) → 44 g/die
• 90 kg (200 lb) → 72 g/die

Formula pratica: Peso (lb) × 0,36 = g proteine/die. Es. 150 lb × 0,36 = 54 g.

Quando il metodo peso serve di più

• Atleti/attivi: 1,2-2,2 g/kg (vedi tabella sotto)
• Anziani: 1,0-1,2 g/kg (prevenzione sarcopenia)
• Gravidanza/allattamento: 1,1-1,3 g/kg
• Obesità: calcola su peso target o peso aggiustato (es. 1,2-1,5 g/kg peso ideale)
• Infortunio/chirurgia/ustioni: 1,5-2,5 g/kg (catabolismo elevato)

Tabella rapida fabbisogno per obiettivo (g/kg/die)

Distribuzione ideale: 4-6 pasti × 0,4-0,55 g/kg

Massimizza MPS ripetuta. Es. 70 kg atleta strength (140 g/die) → 4 pasti × 35 g = ottimale.

Conclusione

Usa Metodo 2 (peso × fattore attività) come base, verifica con Metodo 1 (% calorie). Adatta per obiettivo, età, stato salute. Monitora: recupero, forza, composizione corporea, esami ematici (urea, creatinina, albumina). Più non è sempre meglio.

Profilo	Range	Es. 70 kg
Sedentario (RDA)	0,8	56 g
Anziano >65 aa	1,0-1,2	70-84 g
Attivo ricreativo	1,0-1,4	70-98 g
Endurance	1,2-1,6	84-112 g
Team sport / CrossFit	1,4-1,8	98-126 g
Strength / Power / Bodybuilding	1,6-2,2	112-154 g
Cutting / Deficit calorico	2,0-2,5	140-175 g