Quante proteine servono DOPO l'allenamento? Evidenze e fonti

La scienza del post-workout proteico

J Can Chiropr Assoc 2009 (review): 25 g proteine post-allenamento massimizzano stimolo sintesi proteica muscolare (MPS) per recupero e ipertrofia. Finestra ottimale: entro 2 ore (ideale 30-60 min).

Latte al cioccolato: evidence sorprendente

Studio UTexas Austin: bevitori latte cioccolato scremato post-WO vs bevanda solo carboidrati × 4,5 settimane → +3 lb (1,4 kg) massa magra in più. Meccanismo: whey+caseina endogeni + carboidrati + elettroliti + idratazione in un solo bicchiere.

Fonti proteiche post-WO: non solo shake

J Can Chiropr Assoc: soia, whey, caseina → tutti benefici post-allenamento. Cibo reale funziona uguale o meglio (matrice alimentare, micronutrienti, sazietà).

Opzioni "Real Food" 25 g proteine (scegline una)

Fabbisogno proteico TOTALE giornaliero per atleta massa

Montana State Univ Sports Nutrition: atleta adulto building muscle → 1,4-1,8 g/kg/die (0,64-0,82 g/lb).

• Es. 64 kg (140 lb) → 90-115 g/die
• Vs sedentario attivo: 0,8-1,0 g/kg (51-64 g)

Post-WO 25 g = parte del totale, non extra. Distribuisci resto in 3-4 pasti (20-30 g ciascuno).

Carboidrati post-WO: il partner indispensabile

• Strength: 0,8-1,2 g/kg CHO con proteine
• Endurance: 1,0-1,5 g/kg CHO
• Fonti: banana, patata dolce, riso, avena, frutta, maltodestrina (shake)

Checklist post-allenamento perfetto

1. Entro 30 min: 20-30 g proteine complete + 30-60 g carboidrati (secondo sport)
2. Liquido 500-750 ml (acqua, latte, bevanda vegetale)
3. Eletti: sale nel cibo/shake se sudato molto
4. Pasto solido entro 2h: proteine + carboidrati complessi + verdure
5. Sonno 7-9h: GH picco notturno + recupero

Alimento	Quantità	Proteine	Extra
Salmone selvatico cotto	100 g	23 g	Omega-3, vit D
Petto pollo/tacchino	100 g	30 g	Magro, versatile
Yogurt greco 0%	250 g	25 g	Calcio, probiotici, caseina lenta
Fiocchi di latte	200 g	26 g	Caseina lenta, sazietà
Uova 3 intere + 3 albumi	~200 g	30 g	VB 100, colina, vitamine
Tofu compatto	200 g	20 g	Vegetale completo, calcio (se solfato)
Latte scremato	750 ml	24 g	Whey+caseina, carboidrati, Ca
Whey isolate	30 g	24-27 g	Rapido, BCAA alti, pratico