La differenza tra siero e caseina

Siero e caseina sono diversi tipi di proteine che sono entrambi presenti nel latte. Queste proteine differiscono nel loro tasso di digestione e nei loro profili di aminoacidi. Il siero viene digerito più rapidamente dal corpo e può essere più utile se consumato subito dopo gli allenamenti. La caseina è una proteina a digestione più lenta che viene utilizzata in modo meno efficiente dal corpo.

Composizione delle proteine del latte

Il 38% delle sostanze solide nel latte è proteine. Di quella proteina totale l'80 percento è caseina e il 20 percento è siero di latte. Secondo la National Strength and Conditioning Association la caseina è presente nella cagliata del latte mentre le proteine del siero del latte si trovano nella porzione liquida del latte. L'organizzazione rileva inoltre che la composizione proteica del latte è ideale per reintegrare i nutrienti dopo gli allenamenti e mantenere alti i livelli di energia.

Valori biologici

Il valore biologico di una proteina è una misura dell'efficienza con cui tale proteina può essere utilizzato dal corpo. Le proteine con alti valori biologici forniscono più aminoacidi essenziali - aminoacidi che devono essere consumati attraverso le fonti alimentari perché il corpo non è in grado di produrli. Secondo un articolo del 2004 pubblicato sul "Journal of Sports Science and Medicine" le proteine del siero di latte hanno un valore biologico molto alto di 104 con proteine dell'uovo come punto di riferimento di 100. La proteina della caseina ha un valore biologico di 77 il che significa che è usato in modo meno efficiente dal corpo rispetto al siero di latte.

Tasso di digestione

La National Strength and Conditioning Association osserva che le proteine del siero del latte ad azione rapida vengono metabolizzate e assorbite rapidamente dall'organismo. Inoltre alcuni produttori di integratori analizzano ulteriormente le proteine del siero del latte per migliorare la digestione. Le proteine delle caseine d'altro canto impiegano più tempo a digerire il corpo il che significa che le proteine rimarranno nel sistema per un periodo di tempo più lungo. Questo potrebbe teoricamente fornire i propri benefici agli atleti che tentano di costruire o preservare il tessuto muscolare.

Efficacia nella costruzione dei muscoli

Indipendentemente dalla maggiore digeribilità e dal profilo aminoacidico delle proteine del siero del latte le proteine delle caseine possono essere ugualmente utili promuovere la crescita muscolare. Uno studio pubblicato nel 2004 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" ha rilevato che consumare proteine del siero di latte e della caseina dopo l'esercizio ha comportato un aumento simile nella sintesi delle proteine muscolari o nella crescita muscolare. Un altro studio pubblicato nel 2013 nel "Journal of Sports Science and Medicine" ha avuto risultati simili. Questo studio che ha testato gli effetti sia del siero di latte che delle proteine della caseina su atleti collegiali femminili dopo l'esercizio fisico non ha rilevato differenze nei marcatori di prestazioni tra caseina e proteine del siero del latte.