Vitamine e minerali nei cereali integrali

Perché scegliere cereali integrali: il tesoro nutrizionale in crusca e germe

Granocereali = semi di avena, grano, orzo, riso, mais, segale. Buona fonte carboidrati (macronutrienti energia). La parte esterna (crusca + germe) contiene la maggior parte vitamine/minerali → cereali integrali (crusca+germe+endosperma intatti) più salutari di raffinati (crusca/germe rimossi).

Vitamine del complesso B

8 vitamine. Cereali integrali = buona fonte: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folato (B9). Tiamina, riboflavina, niacina → abbattono carboidrati per energia. Folato (acido folico/B9) → formazione/mantenimento nuove cellule. 400 mcg/giorno raccomandati (Institute of Medicine); cruciale donne età fertile (carenza → difetti nascita prime settimane gravidanza).

Selenio

Minerale traccia essenziale (piccola quantità/giorno). Contenuto varia col suolo. Corpo → selenoproteine (antiossidanti) proteggono cellule da particelle cariche negative. 1 porzione grano integrale o riso = 15% valore giornaliero raccomandato.

Potassio

Minerale essenziale → funzione cardiaca normale. Elettrolito → trasmette impulsi elettrici nervi → contrazioni muscolari normali (cuore incluso). Apporto raccomandato → controllo pressione sanguigna.

Magnesio

Cereali integrali = buona fonte. ~50% magnesio corpo → ossa forti; resto → funzione muscolare/nervosa, regola glicemia, sistema immunitario, pressione sanguigna (Office of Dietary Supplements).

Ferro

Cereali integrali contribuiscono apporto giornaliero. Corpo → proteine/enzimi necessari. 2/3 ferro in emoglobina (trasporto O2). Ferro in cereali = non-eme (assorbimento meno efficiente vs eme da carne), ma contribuisce a RDA.