Quanto selenio al giorno? Fabbisogno, fonti e rischi

Selenio: minerale essenziale in tracce, potente antiossidante

Serve in piccolissime quantità. Ruolo antiossidante → previene danno cellulare, può ridurre rischio malattie croniche. La maggior parte degli americani ne assume a sufficienza con la dieta; integrazione generalmente non necessaria.

RDA (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine)

• Adolescenti 14+ e adulti: 55 µg/giorno.
• Donne in gravidanza: 60 µg/giorno.
• Donne che allattano: 70 µg/giorno.

Funzioni

Componente di selenoproteine (enzimi antiossidanti) che neutralizzano radicali liberi (sottoprodotti metabolismo ossigeno → malattie cardiache, alcuni tumori, NIH). Corretto apporto → riduce rischio cardiopatie/tumori, potenzia immunità, migliora fertilità (specie maschile).

Fonti alimentari

Contenuto varia col suolo. In generale: manzo cotto (85g = 35 µg), tacchino arrosto (85g = 32 µg), tonno (85g = 63 µg), pasta/cereali arricchiti, uova, pollo, fegato, aglio.

Considerazioni e tossicità

Media USA: ~100 µg/giorno. Dieta equilibrata → adeguato senza integratori. Limite superiore (UL) adulti: 400 µg/giorno. Sovradosaggio → sapore metallico, alito all'aglio, poi perdita capelli, mal di stomaco, unghie bianche, irritabilità, lieve danno nervoso (selenosi).