Vitamine e minerali per la funzione muscolare: Ca, Mg, biotina, B6

Macro e micro: entrambi contano

Diete restrittive riducono calorie ma anche micronutrienti → performance e lipolisi compromesse.

Calcio: il trigger della contrazione

Segnale nervoso → Ca²⁺ entra in miocita → lega troponina → sposta tropomiosina → sito miosina esposto → contrazione (McArdle, Katch, "Exercise Physiology"). Ca latticini > assorbimento vs spinaci. RDA: 1.000 mg. 3 tazze latte scremato + 1 fetta formaggio magro = target.

Magnesio: il permissivo della contrazione

Messaggeri nervosi stimolano miocita → Mg²⁺ permette ingresso Ca²⁺. Produce ATP (aerobico/anaerobico): converte glucosio → piruvato → mitocondri → ATP. RDA: uomini 420 mg, donne 320 mg. Fonti: integrali, verdure a foglia.

Biotina + B6: coenzimi del glicogeno

Glicogeno = carburante inizio esercizio. Carboidrati adeguati → risparmio glicogeno → energia fine allenamento. Biotina: legumi, carni, verdure, noci, tuorli (RDA 30 µg). B6: carni, verdure, pollame, integrali, pesce, cereali (RDA 1.3-1.5 mg).