Misurare le vitamine: UI, mcg, mg, g - guida pratica per leggere le etichette
Le vitamine si dosano in unità diversissime (microgrammi a milligrammi) e le etichette usano spesso Unità Internazionali (UI), creando confusione. Capire le conversioni permette scelte consapevoli.
Unità Internazionali (UI / IU)
Misurano attività biologica, non peso. La conversione in peso varia per vitamina:
- Vitamina A: 1 UI = 0,3 mcg retinolo = 0,6 mcg beta-carotene
- Vitamina D: 1 UI = 0,025 mcg (25 ng) colecalciferolo/ergocalciferolo
- Vitamina E: 1 UI = 0,67 mg d-alfa-tocoferolo (naturale) = 0,9 mg dl-alfa-tocoferolo (sintetico)
Esempio: 600 UI vitamina D = 15 mcg; 400 UI vitamina E = 268 mg (naturale) - differenze enormi!
Microgrammi (mcg / µg)
- 1 mcg = 1/1.000 mg = 1/1.000.000 g
- Usati per: Vit A, D, K, B12, folati, biotina (quantità minime)
- Esempio: RDA B12 = 2,4 mcg = 0,0024 mg
Milligrammi (mg)
- 1 mg = 1.000 mcg = 1/1.000 g
- Usati per: Vit C, E, B1, B2, B3, B5, B6 (quantità maggiori)
- Esempio: RDA Vit C = 90 mg = 90.000 mcg
Grammi (g)
- Unità macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi, fibre
- Raramente per vitamine (solo polveri bulk)
- 1 g = 1.000 mg = 1.000.000 mcg
Tabella rapida RDA adulti (IOM)
| Vitamina | RDA | Unità etichetta tipica |
|---|
| A | 700-900 mcg RAE | mcg RAE o UI |
| D | 15-20 mcg (600-800 UI) | UI o mcg |
| E | 15 mg | mg o UI |
| K | 90-120 mcg | mcg |
| C | 75-90 mg | mg |
| B12 | 2,4 mcg | mcg |
| Folati | 400 mcg DFE | mcg DFE |
Consigli per il consumatore
- Confrontare mcg con mcg, mg con mg - non UI tra vitamine diverse
- Cercare forme chimiche: metilcobalamina > cianocobalamina; D3 > D2; folati metilati > acido folico
- Diffidare megadosi > UL senza prescrizione
- Multivitaminico bilanciato > singoli nutrienti ad alto dosaggio (salvo indicazione medica)