Alimenti con proteine e vitamina D: pesce, uova, funghi, latticini fortificati

La sfida della vitamina D nella dieta

La pelle produce vitamina D dai raggi UV, ma la maggior parte delle persone non ne sintetizza abbastanza. Necessari 600 UI/giorno (Institute of Medicine). Pochi alimenti ne sono fonti naturali, ma quelli che la contengono quasi sempre forniscono anche proteine.

Pesci grassi: la doppia vincita (vitamina D + omega-3 + proteine)

Vitamina D: 152-447 UI/porzione (3 once = 85g). Proteine: ~20g/porzione.

• Salmone: 447 UI (top)
• Tonno, sardine: 152-164 UI
• Pesce spada: 566 UI
• Scorfano: 260 UI
• Passera, sogliola: 100 UI

Fegato di manzo: vitamina D ma attenzione al colesterolo

3 once = 42 UI vitamina D + 25g proteine complete + folati, B12, A, ferro, zinco. Ma: una porzione copre quasi tutto il colesterolo giornaliero → non fonte ideale abituale.

Latticini fortificati e cereali

Latte (quasi tutto fortificato USA): 100 UI/tazza = 50% fabbisogno <50 anni (ODS) + 8g proteine/tazza. Yogurt: ~8g proteine/tazza. Formaggio: 6g proteine/oz. Cereali pronti: fortificati (quantità variabili) + ~2g proteine/porzione.

Uova e funghi

• Uovo grande: 41 UI vitamina D (tutto nel tuorlo) + 6g proteine. Solo albume = 4g proteine, 0 vitamina D.
• Funghi shiitake (100g): 19 UI + 2g proteine
• Funghi bianchi (100g): 7 UI + 3g proteine
• Funghi espongono UV per aumentare vitamina D.