Vitamina E: dosaggio, benefici, carenza, tossicità e fonti alimentari

Cos'è la vitamina E e a cosa serve

Vitamina liposolubile (come A, D, K), metabolizzata e immagazzinata nel grasso corporeo. Potente antiossidante, protegge le cellule dai radicali liberi (fumo, inquinamento, UV, metabolismo alimentare). Rafforza il sistema immunitario contro virus e batteri. Aiuta ad allargare i vasi sanguigni e prevenire la coagulazione interna (Ufficio Integratori Alimentari). Un alto apporto di antiossidanti come la vitamina E può ridurre il rischio di alcuni tumori.

Dosaggio raccomandato

Esistono 8 forme di vitamina E, ma solo l'alfa-tocoferolo soddisfa i fabbisogni umani (Ufficio Integratori Dietetici). Forme naturali: etichetta "d" (es. d-alfa-tocoferolo); sintetiche: "dl". Negli integratori, cercare alfa-tocoferolo per massimi benefici.

• Adulti: 15 mg/giorno (non cambia in gravidanza)
• Allattamento: 19 mg/giorno

Carenza e tossicità

Carenza: rara, ma possibile con malassorbimento grassi (morbo di Crohn, chirurgia intestinale), diete povere di grassi, malnutrizione. Segni: anemia, problemi neurologici (MayoClinic.com).

Tossicità: possibile per accumulo nel grasso. Non superare 1.000 mg/giorno. Alti dosaggi aumentano il rischio di mortalità (University of Maryland Medical Center).

Fonti alimentari principali

• Olio di germe di grano: 1 cucchiaio = 20,3 mg (>100% RDA)
• Mandorle: 1 oz = 7,4 mg
• Semi di girasole: 1 oz = 6 mg
• Burro di arachidi: 2 cucchiai = 2,9 mg
• Spinaci cotti: 1/2 tazza = 1,9 mg
• Broccoli, kiwi, spinaci crudi, mango, pomodori: ~1 mg/porzione

Nota: la vitamina E si assorbe meglio con pasti contenenti grassi (Centro Nutrizione e Sicurezza Alimentare UK, 2004).