Funzioni delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Quattro nutrienti critici
Vitamine A, D, E, K: moltitudine di funzioni per ossa forti, contrazione muscolare, segnali nervosi. Dieta sana e varia (frutta, verdura, carne, oli sani, sole) soddisfa i fabbisogni.
Vitamina A - "La vitamina degli occhi"
- Vista, immunità, riproduzione. Cuore, polmoni, reni.
- Retinolo (preformata): carne, latticini. Fegato e oli pesce = top.
- β-carotene (provitamina): frutta/verdure arancioni/gialle/verde scuro. Top: carote, spinaci, broccoli, melone, albicocche, zucca.
- Linee guida 2010 (USA): 1-2 tazze verdure verde scuro + 3-6 tazze verdure rosse/arancioni a settimana = fabbisogno A.
Vitamina D - "La vitamina del sole"
- Con calcio → ossa forti (previene rachitismo bambini, osteoporosi adulti).
- Muscoli, immunità, anti-infiammazione.
- Maggioranza da sole; alcuni cibi fortificati (latte, cereali).
- RDA: 600 UI/die. 5-30 min sole, 2-3 volte/settimana → sintesi cutanea adeguata.
Vitamina E - "Non radicale" (antiossidante)
- Protegge da radicali liberi ("danneggiano cellule").
- Stimola immunità, fluidifica sangue (previene coaguli).
- Top: noci, semi, oli vegetali. Verdi e cereali fortificati = quantità significative.
- RDA: 15 mg adulti. 30g semi girasole >7 mg; ½ tazza spinaci/broccoli cotti ~2 mg.
Vitamina K - "Il coagulo si ispessisce"
- Permette coagulazione sangue.
- Top: verdure verde foglia, broccoli, cavolfiori, cavoletti Bruxelles, cavoli, pesce, carne, uova.
- Carenza rarissima (batteri intestinali la producono).
- RDA: 90 µg/die adulti.
- Interazione: interferisce con anticoagulanti → chiedere restrizioni dietetiche se in terapia.