Alimenti ricchi di tiamina (vitamina B1): elenco completo

Ruolo e urgenza della tiamina

La tiamina (B1, aneurina) è idrosolubile, non si accumula: senza reintegro, le riserve si esauriscono in 14 giorni. Funzioni: sistemi muscolare/nervoso, conversione carboidrati in energia. Carenza cronica → beriberi (cuore, nervi, muscoli).

Cereali integrali, pane, riso

• Prodotti integrali, pasta, cereali fortificati (la raffinazione distrugge la tiamina naturale).
• Lievito nel pane apporta tiamina.
• Riso e pane: 0,11-0,19 mg/porzione.
• Germe di grano: 4,47 mg/tazza (supera di molto RDA: 1,2 mg uomini, 1,1 mg donne).

Carni e pesce

Carni magre (maiale, manzo): buona fonte per porzione 85g (dimensione mazzo carte). Tonno e altri pesci: quantità apprezzabili.

Verdure, frutta, latticini

Apporto modesto, ma consumi elevati contribuiscono significativamente (University of Maryland Medical Center). Legumi (piselli, lenticchie, fagioli secchi), latticini (latte, yogurt), frutta (melone, arance), semi girasole, funghi, spinaci, asparagi, mais, fagioli lima.

Uova e noci

• Noci (pecan, noci del Brasile): 0,18-0,99 mg/30g (Linus Pauling Institute).
• Uova: piccole quantità.