Salute e malattia
Poiché costruisce resistenza, brucia grassi e fa scoprire nuovi luoghi, fate un'uscita lunga (molto più del solito) ogni 1-2 settimane. 10-15-20 miglia extra sono una bella sfida: pianificazione, pedalata corretta, attrezzatura extra aiutano ad affrontarla.
Raddoppiare lunghezza è duro, ma 3 colline inaspettate negli ultimi 8 km vi costringono a scendere. Conoscete SEMPRE il territorio. Territorio sconosciuto? Controllate altimetria su siti gratuiti per pianificare giri. MAI partire senza conoscere direzione/velocità vento. Vento forte detta direzione: scegliete percorso con vento in coda alla fine. Tutti i siti meteo danno vento.
Pedalata veloce e fluida consuma meno energia di lenta e potente. ~5.400 pedalate/ora. "Pedalate in cerchio, non schiacciate" (Craig Griffin, ex coach National Cycling Team). Greg LeMond (2x Tour de France): imitate movimento raschiare fango da scarpe su cordolo. Spendete meno energia totale ma generate potenza anche nel recupero.
Pro che spinge forte brucia 1000 kcal/h, ma corpo assimila solo ~1/3 durante esercizio. Se mangiate per compensare → calorie nello stomaco → vi sentite male. Piccole quantità frequenti (ogni 30 min). 200-350 kcal/h vi tengono in gioco. Perdete ~950 ml liquidi/ora, bevete solo 470 ml/ora per evitare disidratazione (anche 3-4h). Troppo bere → crampi.
Per comfort su lunghe distanze. Pedalare più a lungo del solito dà dolore a mani/braccia/spalle/collo. Barre clip-on: allungate braccia avanti, appoggiate avambracci su pad. Guidate in questa posizione (soli o in testa al gruppo) → cambiate punti contatto, date pausa a quelli tipici, maggior comfort. Richiedono abilità: provate in area sicura prima di uso in uscita lunga.
Nutrizione