Idratazione: perché è vitale, quanto bere, segnali, sport, gravidanza, anziani

Senza acqua moriamo in giorni. Perdemmo acqua costantemente: respiro, sudore, urine, feci. Cibo (20%) + bevande (80%) la reintegrano. L'idratazione corretta è prerequisito per ogni funzione vitale.

Prestazioni sportive

• Disidratazione → affatica muscoli, riduce coordinazione, crampi.
• Compromette termoregolazione (sudorazione) → rischio colpo di calore (pericolo vita).
• Atleti: bevono 500 ml 2-3h prima, 250 ml 30' prima, 150-250 ml ogni 20' durante, 500-750 ml per kg perso dopo (ACSM).

Perdita peso

Studio Virginia Tech (ACS Meeting 2010): 500 ml acqua prima 3 pasti x 12 sett → ~2,3 kg perdita extra vs controllo. Ipotesi: riempimento gastrico → sazietà.

Gravidanza e allattamento

• Idratazione → funzione renale/epatica madre + feto.
• Combatte stitichezza gravidica.
• Espande volume ematico (necessario per placenta/feto).
• Allattamento: disidratazione → calo produzione latte.
• Disidratazione severa → rischio parto pretermine, aborto.

Quanto bere? (Istituto Medicina)

• Donne: 2,7 L/giorno totali (≈9 tazze da 240 ml da bevande + cibo).
• Uomini: 3,7 L/giorno totali (≈13 tazze).
• Caldo, esercizio, malattia, gravidanza, allattamento → di più.

Test rapido idratazione

• Colore urine: giallo paglierino/chiaro = ok. Giallo scuro/ambra = bevi.
• Turgore cutaneo: pizzica dorso mano → pelle idratata scatta subito. Lenta = disidratato.
• Sete = già in ritardo.

Condizioni che richiedono più acqua

Calcoli renali, infezioni vie urinarie, vomito, diarrea, febbre, esercizio intenso/caldo, diabete scompensato, farmaci diuretici.