Esercizio al 90% FC max: soglia anaerobica, calcolo MHR, allenamento HIIT e mix ottimale

Cosa accede al 90% FC max

Respirazione molto rapida; sistema cardiovascolare al limite. La maggior parte passa da metabolismo aerobico ad anaerobico (Rice Univ.). Solo atleti élite sostenuti a lungo.

Soglia anaerobica (AT)

Punto in cui produzione lattato > clearance → accumulo → bruciore muscolare → cessazione. Per molti AT ≈ 90% FC max.

Calcolo FC max (MHR)

• Formula approssimativa: 220 - età.
• Gold standard: test da sforzo (Greg Crowther, UW). Protocollo: pista 400m, fascia cardio; 2 giri comodi, poi +4 sec/giro fino a esaurimento; FC picco prima del calo = MHR.

Variabilità AT

• Atleti élite: AT vicinissimo a MHR.
• Sedentari: AT anche al 70% MHR (Rice).

Alzare la soglia anaerobica

Allenamento a intervalli: brevi raffiche alta intensità + recupero attivo (cammino/jogging lento) → stimola enzimi mitocondriali → ↑ clearance lattato → ↑ AT.

Mix ottimale (Dr. Len Kravitz, UNM)

• Molto aerobico bassa intensità + HIIT = massimo miglioramento soglia lattato.
• ↑ Volume totale ≤10%/settimana.
• HIIT ≤10% volume totale (es. 30 miglia/settimana → max 3 miglia a soglia lattato).