Tendinite tibiale posteriore (piede): sintomi, R.I.C.E., stretching, rinforzo arco, prevenzione
Il tendine tibiale posteriore sostiene l'arco plantare mediale. Tendinite = dolore mediale caviglia/piede, calore, gonfiore, rigidità mattutina, dolore all'arco (irritazione nervi). Cause: sovraccarico, scarpe inadeguate, piede piatto, colline, stretching insufficiente.
Fase acuta: R.I.C.E.
- Rest: stop attività che caricano arco (corsa, salto).
- Ice: ghiaccio + panno 20 min q4-6h × 48-72h.
- Compression: bendaggio elastico / calza compressiva 15-20 mmHg.
- Elevation: arto > cuore.
- FANS (ibuprofene/naprossene) per infiammazione/dolore.
Prevenzione recidive: riscaldamento + stretching quotidiano
- Pre-attività: 5 min mobilizzazione caviglia (cerchi, dorsi/plantar flessione), dita (estensione/flessione).
- Post-attività: stretching statico 30 sec × 3 per gruppo (gastrocnemio, soleo, tibiale posteriore, plantare).
Esercizio di rinforzo arco (muro)
- Faccia a muro, mani d'appoggio.
- Avampiede su muro, tallone a terra, dita tese verso soffitto.
- Porta ginocchio verso muro lentamente → stiramento tibiale posteriore + arco.
- Mantieni 30 sec, rilascia. 3 ripetizioni per piede.
Variante senza muro: spingi avampiede a terra, solleva tallone max.
Durante attività: stop se dolore tendineo
Dolore = sovraccarico → rischio lesione parziale. Ascolta il corpo.
Calzature e plantari
- Scarpe con supporto arco mediale, tallone stabile, drop 8-12 mm.
- Plantare su misura se piede piatto valgo / iperpronazione.