Dieta low-carb e cortisolo: cosa dice la scienza

Il cortisolo, l'ormone dello stress, regola il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. Quando i carboidrati scarseggiano, il corpo attiva la gluconeogenesi (produzione di glucosio da fonti non glucidiche) e il cortisolo ne è un regolatore chiave. Da qui il timore che diete molto low-carb alzino cronicamente il cortisolo, con rischi per peso, glicemia, immunità e cuore.

Il meccanismo teorico

Senza carboidrati, il corpo deve produrre glucosio da aminoacidi (muscoli) e glicerolo (grassi). Il cortisolo mobilizza queste riserve. In teoria, una restrizione cronica di carboidrati manterrebbe il cortisolo alto per garantire la glicemia.

Cosa mostrano gli studi

Uno studio del 2007 su Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha confrontato una dieta very-low-carb/high-fat vs una dieta moderata in uomini obesi sani. Risultato: la dieta low-carb manteneva il cortisolo nel range normale meglio della dieta moderata. Altre ricerche suggeriscono che la chetosi nutrizionale può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre l'infiammazione, contrastando gli effetti negativi del cortisolo.

Low-carb, cortisolo e salute: il quadro d'insieme

• Peso e grasso viscerale: low-carb riduce l'appetito e il grasso addominale (legato al cortisolo alto).
• Glicemia e trigliceridi: migliorano marcatamente.
• Infiammazione: diete low-carb ricche di omega-3 (pesce, noci, olio EVO) abbassano marcatori infiammatori meglio delle low-fat.

Consigli pratici per tenere basso il cortisolo in low-carb

• Includi pesce grasso (salmone, sgombro), noci, semi, olio d'oliva, avocado.
• Verdure a foglia verde, crocifere, pomodori: antiossidanti e povere di carboidrati.
• Proteine vegetali (tofu, tempeh, legumi in moderazione) per variare le fonti.
• Gestisci lo stress: sonno, movimento, tecniche di rilassamento contano più della macro-ripartizione.

Non esiste evidenza che una low-carb ben formulata alzi il cortisolo in modo patologico. Anzi, può migliorare i parametri metabolici che il cortisolo alto peggiora.