Fibromialgia: gestione stile di vita, esercizio, sonno, atteggiamento, dieta, supplementi
Autogestione: pilastro del trattamento
Farmaci aiutano, ma cura di sé e gestione quotidiana danno controllo sulla malattia.
Ridurre stimoli dolorosi
- Evitare sovraccarico sensoriale: luci intense, rumori forti → cefalea.
- Limitare folle grandi → stress/cefalea.
- Temperature estreme (saune, freddo) → trigger. Vestirsi a strati.
- Vertigini: cambiare posizione lentamente.
- Dolore collo/schiena (comune): evitare sollevamento/carichi pesanti.
Gestione energia limitata ("pacing")
Energia finita giornaliera. Distribuire attività, risparmiare per priorità. Es: ascensore invece scale per conservare energia per esercizio programmato.
Esercizio fisico: essenziale ma dosato
- Aerobico + pesi → ↓ dolore, ↑ umore, ↑ funzione se corretti.
- Limitare movimento eccentrico (muscolo attivo che si allunga sotto carico). Es: bicipiti → salire manubrio 6 sec, scendere 3 sec, riposo 3 sec. Fisioterapista/PT utile.
- Pesi leggeri, varietà esercizi, no sovraccarico distretto singolo.
- Pisolino pre-allenamento → energia.
- Fascia oraria 10-15 → picco energia.
Sonno di qualità
Igiene sonno rigorosa: no caffeina post-14, no alcol, no esercizio serale, no schermi 1h prima letto. Tempo adeguato sonno.
Atteggiamento positivo
Umore influenza dolore, sonno, energia. Terapia cognitivo-comportamentale per ristrutturazione pensieri negativi.
Dieta e supplementi
- Dieta bilanciata; no evidenze forti su nutrienti specifici.
- Vitamina D: alcuni studi → ↓ dolore muscolare. Monitorare livelli (vitamina liposolubile → rischio sovradosaggio).
- Evitare MSG (glutammato monosodico): peggiora sintomi. Presente in: zuppe in scatola, cibo cinese, surgelati, fast food, dadi brodo, ramen, brodo carne/pollo (se non basso sodio). Leggere etichette.
Conclusione
Auto-cura realistica: conoscere limiti, comunicare confini, coinvolgere rete supporto per scelte stile vita che riducono sintomi.