Le migliori vitamine per la perimenopausa: D, K (MK-7), E, complesso B

Contesto

Perimenopausa (premenopausa) dai 40 anni, dura fino a 10-13 anni. Sintomi: sbalzi umore, ansia, depressione, irritabilità, aumento peso. Piano medico + integrazione mirata migliora qualità vita.

Vitamina D (la "vitamina del sole")

Sintesi cutanea ↓ con età; poche fonti alimentari. Cruciale per tono umore: bassi livelli → ↑ disturbi umore (J Midwifery Womens Health 2008, Murphy & Wagner). RDA: 15 mcg. Fonti: olio fegato merluzzo, pesce grasso (salmone, sgombro, tonno), alimenti fortificati (succo arancia, latte, cereali).

Vitamina K (spec. MK-7)

Perdita massa ossea da 35 anni; donne >50 alto rischio osteoporosi. MK-7 (menachinone-7) particolarmente efficace: studio 3 anni (Osteoporos Int 2013) → rallenta declino densità minerale e forza ossea in postmenopausa. RDA vit K: 90 mcg. Fonti: cavoli, bietole, broccoli, spinaci, olio oliva. MK-7 come integratore specifico.

Vitamina E per le vampate

Dr. Marilyn Glenville: allevia vampate. Studio (Gynecol Obstet Invest 2007): 400 UI/die x 4 settimane → ↓ significativo frequenza/gravità vampate vs placebo. RDA: 15 mg. Fonti: mandorle, arachidi, olio girasole, olio colza.

Vitamine del gruppo B (B12, folato)

Regolano metabolismo, energia, umore. Carenza (spec. B12 + folato) → depressione (Am J Clin Nutr 2010). Se si assume antidepressivo, carenza ne riduce efficacia. RDA: B12 2,4 mcg; folato 400 mcg. Fonti B12: vongole, cozze, sgombro, manzo, salmone. Folato: lenticchie, ceci, asparagi, spinaci. Vegetariani stretti → supplemento B12 (assente in vegetali).