Le migliori vitamine per le donne in premenopausa

La premenopausa o perimenopausa può iniziare a sollevare la testa quando si raggiungono i 40 anni. Durante questo periodo prima della menopausa che può durare fino a 10-13 anni le donne possono sperimentare una varietà di sintomi scomodi tra cui sbalzi d'umore ansia depressione irritabilità e aumento di peso. Ma non disperare. Lavorando con il tuo medico puoi creare un piano per alleviare i sintomi che stai vivendo e sentirti bene nei tuoi anni '40 e '50. Ottenere una quantità sufficiente di determinate vitamine da una dieta sana o da supplementi è fondamentale. Le migliori vitamine per la perimenopausa sono le vitamine D K E e le vitamine del gruppo B.

Ottenere abbastanza vitamina D

Definita la vitamina del sole perché sintetizzata dalla pelle quando è esposta al sole la vitamina D è un nutriente particolarmente importante da accumulare mentre ti avvicini alla menopausa. Invecchiando la capacità della vostra pelle di sintetizzare la vitamina D diminuisce quindi potreste essere più inclini a carenze soprattutto perché la vitamina D si trova naturalmente in pochissimi alimenti. La vitamina D gioca un ruolo cruciale nell'umore sano. Infatti in un articolo pubblicato su "Journal of Midwifery & Womens Health" nel 2008 la consulente per l'allattamento Pamela K. Murphy e la dott.ssa Carol L. Wagner riferiscono che gli studi mostrano un aumento del rischio di disturbi dell'umore nelle donne con bassi livelli di vitamina D . L'indennità giornaliera raccomandata per le donne è di 15 microgrammi e le migliori fonti alimentari sono l'olio di fegato di merluzzo; pesce grasso come salmone sgombro e tonno; e prodotti fortificati come succo d'arancia latte e cereali. Rifornimento di vitamina K

Si inizia a perdere massa ossea dopo i 35 anni e le donne di età superiore ai 50 anni hanno il rischio più elevato di sviluppo dell'osteoporosi una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili. Pertanto è importante iniziare ad aumentare la quantità di nutrienti che supportano la salute delle ossa durante gli anni della premenopausa. Secondo l'esperta di menopausa e autore Ellen Dolgen un particolare tipo di vitamina K chiamata MK-7 è particolarmente importante per le donne in premenopausa perché aiuta a prevenire l'osteoporosi. Uno studio pubblicato nel settembre 2013 su "Osteoporosis International" sostiene questa affermazione. Nel loro studio di tre anni i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione con MK-7 ha rallentato il declino della densità minerale ossea e della forza ossea in un gruppo di donne in postmenopausa. La RDA per la vitamina K per le donne è di 90 microgrammi; MK-7 è un tipo specifico di integratore ma puoi anche assumere la vitamina K mangiando cavoli bietole broccoli spinaci e olio d'oliva.

Garantire una vitamina E adeguata

Il nutrizionista Dr. Marilyn Glenville consiglia vitamina E per aiutare ad alleviare il disagio delle vampate di calore un sintomo che alcune donne iniziano a sperimentare in perimenopausa. In uno studio pubblicato su "Gynecologic and Obstetric Investigation" nel luglio 2007 un gruppo di donne in menopausa ha ricevuto un placebo o 400 unità internazionali di vitamina E per un periodo di quattro settimane. Durante l'assunzione di vitamina E le donne hanno riscontrato differenze statisticamente significative nella gravità e nella frequenza delle loro vampate di calore. La RDA per le donne è di 15 milligrammi. Fonti alimentari ricche di vitamina E includono mandorle arachidi olio di girasole e olio di canola.

Aumenta la tua assunzione di vitamine B

Le vitamine B aiutano a regolare il metabolismo e l'energia e svolgono anche un ruolo nella regolazione il tuo umore le fluttuazioni in cui può influire notevolmente sulla qualità della vita delle donne in premenopausa. Secondo una recensione pubblicata su "The American Journal of Clinical Nutrition" nel giugno 2010 una carenza di vitamine del gruppo B soprattutto B-12 e folato è legata alla depressione. Se prendi un antidepressivo una carenza può anche influenzare il modo in cui funziona dicono gli autori della recensione. Le RDA per B-12 e acido folico sono rispettivamente 2 4 microgrammi e 400 microgrammi. Le fonti ricche di B-12 includono vongole cozze sgombro manzo e salmone. Il folato è abbondante in lenticchie ceci asparagi e spinaci. I vegetariani rigorosi dovrebbero parlare con il loro medico circa l'assunzione di un integratore B-12 perché il B-12 non è presente nei cibi vegetali