Componenti nutrizionali degli alimenti: macro e micronutrienti essenziali

Alimenti = macronutrienti (grandi quantità, calorie/energia) + micronutrienti (quantità minime, processi cellulari/chimici). Carenze/eccessi → rischio condizioni avverse.

Macronutrienti

Carboidrati (4 kcal/g) - 45-65% calorie totali (USDA)

Fonte energia principale. Amidi (cereali integrali: grano, segale, orzo, mais), zuccheri (glucosio, fruttosio, galattosio, lattosio, maltosio, saccarosio), fibre. Digestione → glucosio → energia cellule/tessuti. Fibre indigeribili: solubili (↓ glicemia/colesterolo), insolubili (regolarità intestinale).

Grassi (9 kcal/g) - 20-25% calorie totali (USDA)

Energia, membrane cellulari, ormoni, assorbimento vitamine liposolubili.
Sani: mono/poliinsaturi (oli oliva/vegetali), omega-3 (pesce, noci) → ↓ rischio cuore.
Non sani: saturi (animali: carne, latticini), trans (industriali, frittura/cottura) → ↑ rischio cuore.

Proteine (4 kcal/g) - 10-35% calorie totali (USDA)

Fonte calorica + aminoacidi per costruire proteine corporee (crescita, mantenimento, riparazione). Qualità = capacità fornire azoto + 20 aminoacidi. Animali = tutti 20; vegetali (legumi, noci, cereali, verdure) → combinare per migliorare qualità.

Micronutrienti

Vitamine, minerali, antiossidanti → enzimi, ormoni, crescita, sviluppo. Carenze → cecità, scorbuto.
Animali: vit B12, Ca, Fe. Vegetali: vit A, C, E, fitonutrienti.

Equilibrio e varietà = copertura fabbisogni completa.