Tilapia: pesce magro, proteine, grassi, considerazioni cottura

Tilapia: pesce africano, climi caldi, allevabile in vasche (climi freddi). Carne delicata, sapore mite. Aiuta fabbisogni proteine + grassi cuore-sani.

Gruppo proteico USDA

♂ adulto: 56 g prot/giorno, ♀: 46 g. Tilapia reintegra proteine usate in attività/digestione.

Per 3 oz (85 g) cotta

• 82 kcal, 1,44 g grassi (13 kcal da grassi)
• Grassi: 0,5 g saturi, resto mono/poliinsaturi
• AHA: saturi <7% kcal (16 g su 2000 kcal) → tilapia ok

Proteine e colesterolo

• 17 g prot = 37% DV ♀, 30% DV ♂
• 42 mg colesterolo = ~21% limite 200 mg/giorno
• Eccesso colesterolo dietetico → aterosclerosi → ictus/infarto rischio

Altri nutrienti

Colina (cardio), niacina (colesterolo), selenio (immunitario), Mg, P, 257 mg K. Low-Na (44 mg), Ca 8 mg, Fe traccia.

Cottura e servizio

EVITARE fritta (più grassi/calorie). Grigliata, al forno, al vapore. Panatura: pangrattato fresco homemade (evita Na boxato). Contorni sani: verdure vapore, pane integrale, riso integrale, grande insalata.